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Douleurs articulaires et musculaires : les aliments anti-bobos
Juin
Reprise du sport, séance d’entraînement intensive, mauvais mouvement : les blessures durant un effort physique sont vite arrivées ! Douleurs articulaires et musculaires : comment limiter leur apparition ? Nous vous faisons découvrir l’alimentation anti-bobos.
JE PRÉVIENS LES CRAMPES
Manque d’étirements, sollicitation excessive d’un muscle, carences alimentaires, défaut d’alimentation : les causes d’une crampe sont nombreuses. Induisant une douleur plus ou moins intense, il est urgent d’adopter les bons gestes pour s’en débarrasser !
1/ Je m’hydrate un max !
Afin d’éviter l’apparition de crampes, il est primordial de boire entre 2 à 3 litres d’eau pendant et après sa séance d’entraînement. Le mieux ? Opter pour des eaux minérales pourvues en sels minéraux. Parmi elles, les eaux gazeuses sont les plus intéressantes puisque leur richesse en sodium permet de compenser les pertes en minéraux dues à la transpiration. Autre option : les boissons isotoniques destinées à la pratique du sport. Elles sont d’une aide précieuse pour maintenir l’hydratation de l’organisme et faciliter l’absorption des minéraux qu’elles renferment. Elles se présentent sous forme de poudre à diluer. Chez Bioptimal, notre Boisson de l’Effort Bio à base de miel, de maltodextrine et de myrtille vous aidera à rester hydrater tout au long de votre entraînement.
2/ J’augmente mon apport en magnésium
Pendant l’effort, l’organisme « consomme » du magnésium lors des contractions musculaires et en perd par la transpiration. Lorsque ce minéral vient à manquer, il est responsable des crampes. Notre besoin journalier en magnésium doit donc s’adapter à notre pratique sportive.
Mais alors combien faut-il en consommer ? Pour un adulte, l’apport de magnésium conseillé est fixé à 6 mg/kg/jour. Ainsi, pour une femme de 60 kg, l’ANC sera de 360 mg/jour et pour un homme de 70 kg, l’ANC (Apport nutritionnel conseillé) sera de 420 mg/jour. Lorsque l’on exercice une activité physique régulière il est recommandé d’augmenter ses besoins en magnésium de 10 à 20%.
Pour augmenter son apport facilement, vous pouvez consommer une poignée d’amandes, de fruits secs, une banane ou un carré de chocolat noir. Ces aliments riches en magnésium sont d’une aide précieuse pour renflouer ses réserves !
Je remédie les tendinites
Survenant à la suite d’un mouvement répété ou une mauvaise posture, les tendinites sont des inflammations pouvant se localiser à divers endroits comme le coude, l’épaule, le genou encore le talon. Mais alors comment les prévenir ?
1/ J’adopte les aliments à l’indice glycémique bas et alcalinisants
Les aliments à l’indice glycémique faible permettent de limiter l’inflammation dans notre corps. Les céréales complètes et les légumes verts sont donc à privilégier a contrario du pain blanc et du riz à cuisson rapide. Par ailleurs, mieux vaut éviter les produits acidifiants comme les viandes grasses, les charcuteries ou encore les fromages.
2/ Je fais le plein d’oméga 3
Ayant des propriétés anti-inflammatoires, les acides gras essentiels sont idéals pour prévenir les tendinites. Présents dans les poissons gras (maquereau, saumon, sardine), on les retrouve aussi dans les huiles de colza, de noix ou encore de lin. Les oléagineux sont aussi une source importante d’oméga-3.
JE DISSIPE LES COURBATURES
Les courbatures se manifestent lorsqu’il y a une sollicitation musculaire trop importante. Des microlésions sont alors créées engendrant alors une inflammation.
1/ J’opte pour le curcuma
Véritable anti-inflammatoire et antioxydant naturel, le curcuma est utilisé depuis l’Antiquité pour ses propriétés bénéfiques sur la santé. Selon une étude menée en 2014 sur des coureurs, se supplémenter en curcuma (1 g par jour) diminuerait les dommages musculaires et éviterait les courbatures. C’est l’épice la plus redoutable pour chasser les courbatures mais pas que ! En effet, le curcuma est aussi très efficace pour les articulations fragilisées. Il est donc possible de se supplémenter en curcuma en cas de douleurs articulaires et musculaires mais aussi de manière curative afin de prévenir leur apparition.
2/ Je force sur le potassium
Favorisant la transmission de l’influx nerveux, le potassium participe aussi à la contraction des muscles. Cependant, comme son confrère le magnésium, celui-ci est éliminé par la sueur. Un phénomène qui peut alors entraîner de la fatigue musculaire si l’apport en potassium n’est pas assez conséquent après un effort intense. Le mieux ? Privilégier des aliments riches en ce minéral comme les algues, les légumineuses, les pommes de terre, la mâche ou encore l’avocat.
JE PRENDS SOIN DE MES ARTICULATIONS
Certaines activités physiques comme la course à pied peuvent provoquer des traumatismes articulaires. Ces dernières apparaissent en raison de l’onde de choc qui se propage à chaque à-coup au sol. Voici trois astuces qui vous aideront à chouchouter vos articulations :
1/ Je privilégie les légumes verts
Le cartilage est constitué de protéines dites K-dépendante. Selon une étude britannique menée en 2018, la consommation d’aliments riches en vitamines K favoriserait le renouvellement de ces protéines présentes dans le cartilage. Pour faire le plein de vitamine K, les épinards, le brocoli, le chou ou encore les haricots verts sont à adopter.
2/ Je ne néglige pas les produits de la mer
Favorisant la synthèse du collagène, le cuivre participe à l’amélioration du cartilage. Cet oligoélément ne doit donc pas être négligé. On le retrouve en quantités importantes dans le crabe, les huîtres ou encore les moules. Outre le cuivre, la chitine est aussi essentielle. En effet, c’est à partir de cette substance qu’est fabriquée la glucosamine qui n’est autre qu’un constituant du cartilage. La chitine est notamment présente dans la carapace des crevettes.
ET ON N’OUBLIE PAS…
Même si l’alimentation joue un rôle essentiel dans la récupération, quelques règles de base sont aussi à respecter pour éviter les douleurs musculaires et articulaires post-entraînement. Tout d’abord, rien ne sert d’entraîner le même muscle tous les jours, laissez votre corps se reposer en respectant un délai d’un ou deux jours entre vos entraînements. Cela permettra à vos muscles et vos articulations de récupérer. Côté alimentation, n’oubliez pas de manger suffisamment de protéines pour favoriser la régénération des tissus. Enfin, n’oubliez pas de dormir sept à huit heures pour ressourcer votre organisme et n’hésitez pas à vous masser !
