Nutrition sportive : les bonnes et mauvaises graisses

Les bonnes et mauvaises graisses

Malgré leur mauvaise réputation, les graisses ne sont pas toutes néfastes pour la santé. Certaines sont même indispensables. Mais comment les identifier ? Bioptimal vous explique leur rôle et vous aide à les différencier.

 

Le rôle des matières grasses

Fournissant de l’énergie à notre corps, les matières grasses ont une valeur calorique élevée. En effet, celles-ci fournissent environ 9 calories par gramme soit deux fois que les protéines et les glucides. Il est alors essentiel de veiller à sa consommation de gras en consommant la quantité d’énergie dont notre corps à besoin.

Lorsque l’on consomme plus de matières grasses, notre corps est amené à stocker et à créer des réserves. A l’inverse, ne pas en consommer assez peu avoir des répercussions importantes sur la santé. En effet, les matières grasses permettent notamment de protéger et d’isoler nos organes, d’absorber les vitamines dites « liposolubles » comme la Vitamine A, D, E et K, mais aussi de réguler la production d’hormones par exemple. Les matières grasses sont alors essentielles pour garder notre corps en bonne santé.

Mais alors comment connaître ses besoins en graisse ? De manière générale, un adulte a besoin d’environ 60g à 80g de gras par jour. De ce fait, les matières grasses doivent représenter environ 30% de nos apports caloriques.

 

Acides gras saturés, insaturés et trans : quelles différences ?

Le gras que l’on consomme peut contenir trois types d’acides gras : les acides gras saturés, les acides gras insaturés et les acides gras trans. Chacun de ces acides jouent un rôle important dans notre organisme.

 

Les acides gras saturés

Appelée aussi « mauvaises graisses », les acides gras insaturés se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme la crème, le fromage ou le beurre. On peut aussi les retrouver au sein de certaines graisses végétales comme l’huile de palme par exemple.

Malgré leur mauvaise réputation, les acides gras insaturés sont essentiels pour notre santé et pour le bon fonctionnement de notre organisme. Ils favorisent notamment la production d’hormones et protègent nos organes en créant des couches de graisses autour d’eux. Il est alors primordial d’en consommer régulièrement mais en veillant aux quantités. En effet, une surconsommation de ces acides gras peut avoir des effets néfastes sur la santé comme une augmentation du taux de cholestérol ou une prise de poids.

 

Les acides gras insaturés

Bonnes pour la santé, les graisses insaturées se trouvent principalement dans les huiles végétales, les poissons gras, les noix ou encore les avocats. Bénéfiques pour l’organisme, ils permettent notamment de protéger le cerveau, de maintenir le cœur en forme et nous protègent contre les agressions et le stress. Au sein de ces acides gras insaturés on distingue : les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3.

Réputés pour aider à faire baisse le mauvais cholestérol (LDL), l’oméga-6 permet ainsi de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Bons pour la santé, ces acides gras oméga-6 sont présents dans les huiles de tournesol, de maïs ainsi que de soja. Les oméga-3, quant à eux, jouent un rôle essentiel dans le développement du cerveau et influencent positivement notre taux de cholestérol. En effet, ces acides sont reconnus pour augmenter le taux de « bon » cholestérol (HDL). De plus, les oméga-3 protègent le système cardiovasculaire en prévenant contre les maladies cardiaques. Pour ces nombreux bienfaits, il est primordial de consommer des aliments riches en oméga-3. Il existe de nombreuses sources :

  • Les poissons gras (saumon, thon, truite hareng)
  • Les avocats
  • Les huiles (lin, olive, avocat…)
  • Les noix (pécan, noix de cajou, amandes…)
  • les graines (de lin, de chia, de courge…)

Facile à incorporer dans l’alimentation, les graisses insaturés vous aideront à rester en bonne santé !

 

Les acides gras trans

Présents au sein des aliments transformés, les aliments frits, les gâteaux, les plats surgelés et bien d’autres produits : les acides gras trans peuvent s’avérer être très néfastes pour la santé. En effet, ces acides gras artificiels sont obtenus par le biais de procédés industriels dans lequel de l’hydrogène est ajouté à l’huile pour la solidifier. Une consommation élevée de ces acides gras peut entraîner de lourds problèmes de santé. Ces gras sont notamment réputés pour réduire le taux de bon cholestérol et d’augmenter le mauvais. Afin d’éviter ces gras, nous vous conseillons de lire attentivement les étiquettes sur les produits que vous achetez. Il faut alors rechercher s’il y a des huiles hydrogénées dans la liste des aliments.