Comment mincir des hanches ? Suivez notre programme !

hanches

Vous voulez vous débarrasser de vos poignées d’amour ? Rien n’est impossible ! Avec ce programme spécialement conçu pour vous, préparez-vous à leur dire adieu !

 

Considérée comme étant une zone de « stockage » chez la femme, les hanches s’avèrent être l’une des parties les plus difficiles à éliminer. De nombreux facteurs peuvent expliquer l’apparition de ces amas graisseux : les grossesses, la sédentarité ou encore une alimentation trop riche en matières grasses ou en sucres rapides. Ils entraînent une multiplication des adipocytes qui sont agglutinés provoquant ainsi leur grossissement, donc l’apparition de ces fameuses poignées d’amour. Difficile à s’en débarrasser il n’en est pas moins impossible, cependant cela nécessite travail et persévérance.

Par quoi commencer ? Tout d’abord, levez le pied sur les graisses et les sucres rapides et favoriser le drainage en buvant beaucoup d’eau. En parallèle, une activité sportive sera indispensable. Pour cela, nous vous proposons un programme de tonification à suivre 2 ou 3 fois par semaine pendant environ 30 minutes. Afin d’optimiser vos résultats, nous vous conseillons d’associer ces exercices avec un sport d’endurance comme la course à pied, la marche rapide ou le vélo par exemple au moins une fois par semaine. A la clé ? Des résultats en seulement trois semaines. Pour réaliser ce programme, seul un tapis et un haltère (entre 2 et 10 kg) est nécessaire. Durant les mouvements, veillez à garder votre dos bien droit, les abdos ainsi que les fesses bien serrées. En plus de jolies hanches redessinées, vos fesses et vos abdominaux seront raffermis.

GALBER LES FESSES

Position de départ

Allongez-vous sur le côté et reposez votre tête sur votre bras tendu vers le haut. Vos jambes doivent être repliées afin de former un angle droit devant vous.

Mouvement

La point de pied dirigée vers le ciel, tendez votre jambe du dessus dans le prolongement de votre corps.

Vous devez la lever lentement jusqu’à ressentir un « point de blocage ». Contrôler la descente en revenant lentement à votre position initiale, avant de recommencer. Dans un premier temps, effectuez 3 séries de 20 mouvements par jambe. Dès que vous vous sentirez lus à l’aise, n’hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions ou d’ajouter des lests ou un élastique.

LISSER LES RONDEURS

Position de départ

Allongez-vous sur le côté et fléchissez vos jambes à 90°. Ensuite, repliez votre bras de manière à maintenir votre tête avec votre main. Gardez la seconde dans le prolongement du torse.

Mouvement

Décollez un genou de l’autre, sans séparer les deux pieds, de manière à « ouvrir » vos deux jambes.

Ensuite, reprenez la position de départ et effectuez 30 mouvements des deux côtés. Cet exercice est idéal pour travailler l’intérieur des cuisses mais aussi le petit et le moyen fessier. Après rodage, n’hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions.

MUSCLER TOUT LE BAS DU CORPS

Position de départ

Toujours allongé sur le côté, gardez la tête reposée sur votre bras tendu. Maintenez votre second bras plié ainsi votre main placée à plat sur votre poitrine. A la différence de l’exercice précédent, positionnez vos jambes à l’horizontale, serrez les fesses et rentrez le ventre le plus possible. L’ensemble de votre corps doit être gainé.

Mouvement

Vos jambes tendues et serrées l’une contre l’autre, levez-les jusqu’à ressentir un point de blocage. Puis, redescendez-les près du sol sans le toucher afin de remonter de nouveau. Enchaîner ce mouvement 15 fois de chaque côté.

RENFORCER LA SANGLE ABDOMINALE

Position de départ

Debout, écartez les jambes de la largeur du bassin, gardez le dos droit et positionnez vos bras le long du corps.

Mouvement

La pointe de pied dirigée vers le sol, soulevez une de vos jambes sur le côté.

Ensuite, inclinez votre buste de manière à le rapprocher de cette jambe. Seul votre buste doit bouger, la tête doit rester dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Réalisez 15 battements de petite amplitude avec la jambe, puis changez de côté. Si vous avez un souci d’équilibre, vous pouvez vous tenir à un mur ou au dossier d’une chaise.

SCULPTER LE MOYEN FESSIER

Position de départ

Pour cet exercice, il vous suffit simplement de vous mettre à quatre pattes. Veillez à ce que votre dos soit toujours bien à plat tout au long de l’exercice et que votre tête suive l’alignement de votre colonne vertébrale.

Mouvement

Tendez votre jambe droite en suivant le prolongement du dos. Puis, doucement, écartez-la vers la droite à environ 30°.

Ramenez-là à la position initiale avant de recommencer le mouvement. Veillez à bien maintenir votre jambe à la même hauteur tout au long de l’exercice pour serrer gainer bien le ventre et contracter les fesses. Pour cet exercice, réalisez 2 séries de 15 mouvements. Pour augmenter la difficulté, il est possible d’effectuer l’exercice sur les avant-bras plutôt que sur les mains.

GAINER LE VENTRE

Position de départ

Positionnez-vous en gainage latéral, autrement dit, allongez-vous sur le côté et maintenez le haut du corps à l’aide de votre bras plié. Votre coude doit être placé sous l’épaule. Quant à vos jambes, celle du sol est fléchie à 90° tandis que celle du dessus est tendue à l’horizontale. Pour vous aider à maintenir la position, levez votre autre bras vers le plafond.

Mouvement

Soulevez votre bassin en montant lentement votre hanche le plus haut possible vers le plafond. Puis, en contrôlant le mouvement, redescendez-le près du sol en veillant à ne pas le poser. Durant l’exercice, serrez le ventre ainsi que les fesses afin de garder l’équilibre. Ce mouvement est à réaliser 10 fois de chaque côté.

TONIFIER LES CUISSES

Position de départ

Debout, les bras bien tendus devant vous, écartez les pieds de la largeur des épaules et tournez les pointes des pieds légèrement vers l’extérieur.

Mouvement

En poussant vos fesses vers l’arrière, fléchissez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses se retrouvent parallèles au sol.

Ensuite, levez une jambe sur le côté et revenez à la position initiale. L’objectif ici est d’enchaîner 15 mouvements rapides de chaque côté. Vous devez bien contracter vos muscles tout le long de l’exercice et maintenir votre dos bien droit.

GOMMEZ LA CULOTTE DE CHEVAL

Position de départ

Même position que pour l’exercice précédent.

Mouvement

Comme précédemment, fléchissez vos jambes en poussant vos fesses vers l’arrières afin que vos cuisses soient parallèles au sol.

Ensuite, décollez un pied du sol, tout en veillant à garder le genou plié, rapprochez-le de votre fesse et poussez-le vers le plafond. Si vous manquez d’équilibre, vous pouvez vous stabiliser à l’aide d’une chaise ou d’un mûr. Réaliser 10 répétitions pour chacune de vos jambes. Attention, votre buste doit rester droit durant le mouvement.

AFFINER LA TAILLE

Position de départ

Debout, positionnez vos pieds de tel façon qu’ils soient écartés de la largeur de vos épaules. Cet exercice se réalise avec ou un poids, entre 2 à 10kg, en fonction de votre force et de votre niveau. Vous devez maintenir le poids dans l’un de vos mains.

Mouvement

Penchez votre buste du côté inverse de la charge, plus exactement, si vous maintenez l’haltère dans votre main droite, penchez-vous du côté gauche.

Lorsque vous effectuez le mouvement, seul le buste bouge, votre bassin doit basculer vers l’avant et vos genoux doivent être légèrement fléchis. De plus, il est primordial que vous gardiez votre être dans le prolongement de votre corps. Réalisez cet exercice 20 fois de chaque côté en veillant à changer le poids de main.

FONDRE DES HANCHES

Position de départ

Debout, posez un pied loin devant l’autre. Votre second pied doit être positionné à l’arrière et sur la pointe. Joignez vos mains sur la poitrine.

Mouvement

Pliez lentement vos jambes afin qu’elles forment un angle à 90°. Veillez à ce que votre genou arrière ne touche pas le sol mais s’en approche le plus possible.

Répétez 15 fois le mouvement de chaque côté. Une fois à l’aise avec le mouvement, vous pourrez le complexifier en tournant votre buste vers la droite si vous avez la jambe droite vers l’avant et inversement. En plus d’affiner les hanches, cette variante vous aidera à sculpter votre taille. Vous avez aussi la possibilité de rajoutez des poids dans chacune de vos mains afin d’augmenter la difficulté.

hanches ; deux hanches ;trois hanches