Sport : attention aux mauvaises postures !

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Crunches, squats, planche, pompes … Ces exercices sont souvent massacrés. Or quand on pratique un exercice, une bonne posture est indispensable pour éviter de se blesser et user ses articulations. Nous vous disons tous sur les erreurs à éviter et comment les corriger !

 

Les crunches : NE TIREZ PAS SUR VOTRE NUQUE

Rien de tel que cet exercice pour avoir un ventre plat et affiner sa taille, pour cela une seule condition : en faire au moins 30 d’affilée. Couché sur le dos et les jambes pliées à 45° l’objectif est alors de lever le buste, en soufflant, et de redescendre, en inspirant. Durant toute la durée de l’exercice les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Concernant les bras, deux options sont possibles : croisés sur la poitrine ou derrière la nuque.

Les erreurs les plus fréquentes
Nombreux sont ceux qui cherchent à se hisser au maximum. Résultat ? Le menton rentre dans la poitrine et la nuque se retrouve sollicitée. Une mauvaise posture qui entraîne alors des douleurs aux cervicales mais aussi aux lombaires. Afin d’éviter cela, fixez le plafond et décollez tout simplement vos épaules du sol. Également, vous pouvez croisez vos bras sur votre poitrine en effectuant le mouvement plutôt que derrière votre nuque afin d’éviter la tentation de tirer sur celle-ci.

Autre erreur fréquente, celle de contracter sans aspirer le nombril vers l’intérieur. Dès lors, le ventre se muscle en devenant rebondit et créant alors le résultat inverse souhaité. De plus, il n’est pas nécessaire de maintenir son dos plaqué au sol en s’abaissant. Cette position appuie sur les viscères et peut alors engendrer une descente d’organe. Pour éviter cela, il est primordial de contracter les muscles du périnée.

LE LEVER DE JAMBES LATÉRALES : pointez votre pied

Exercice de référence pour faire fondre la culotte de cheval, le lever de jambes permet de travailler les moyens fessiers. Un exercice qui se réalise au sol en étant allongé sur le côté, le bras et les jambes tendues. Afin de maintenir son équilibre pendant toute la durée de l’exercice, la main libre est posée sur le tapis. L’objectif est alors de lever la jambe supérieure, en soufflant, tout en maintenant la pointe de pied tournée vers le sol puis de la reposer tout en lenteur. Sur cet exercice, rien ne sert d’aller vite. Plus l’exercice est réalisé lentement plus celui-ci s’avère efficace. Comptez deux secondes en montée et autant en descente.

Les erreurs les plus fréquentes
Beaucoup sont ceux qui oubli d’orienter les orteils vers le sol. Dès lors, ce ne sont plus les fessiers que l’on sculpte mais l’avant des cuisses. Également, rien ne sert de s’évertuer à lever trop haut la jambe puisque cela nécessite moins d’effort musculaire.

La planche : attention à votre dos

Faisant parti des basiques des exercices de musculation, cet exercice est destiné à gainer l’ensemble du corps et plus particulièrement les abdominaux et les dorsaux. En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, l’objectif est alors de maintenir au minimum 30 secondes cette position. Durant toute la durée de l’exercice, les abdominaux et les fesses doivent être contractés. Comme tous exercices, il est primordial de ne pas rester en apnée mais de continuer à respirer normalement.

Les erreurs les plus fréquentes
Le risque lorsque l’on réalise cet exercice est d’être trop relâché et donc de creuser le bas du dos. Or, cette mauvaise posture peut entraîner de graves douleurs lombaires. A l’inverse, s’efforcer de bien rentrer le ventre amène à trop lever les fesses. Pour que le gainage soit bénéfique, il est essentiel de veiller à ce que la nuque, la colonne, le bassin, les fessiers et les jambes forment une ligne droite. Pour cela, contractez les abdos et les fessiers et évitez toute crispation ! Également, les coudes doivent être alignés avec les épaules en avançant ou en reculant le tronc. Une mauvaise position fera travailler davantage les épaules et que les abdos.

Les squats : surveillez vos genoux

Exercice star pour muscler les quadriceps et les fessiers, les squats font également travailler l’équilibre et la souplesse des articulations. Les pieds placés à hauteur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur le but est alors de pousser ses fesses vers l’arrière puis de plier les jambes. Durant la flexion, les bras doivent être tendus vers l’avant, les abdos doivent bien contractés. L’inspiration à la descente et l’expiration à la remontée est indispensable.

Les erreurs les plus fréquentes
Rien ne sert de se précipiter, si le mouvement est réalisé trop rapidement les genoux sont amenés en avant. Une stratégie qui rend les allers et retours certes plus facile mais qui fragilise les tendons et les ligaments. Même phénomène lorsque les genoux partent vers l’intérieur ou l’extérieur. Afin d’éviter cela, il est primordial de pousser les fesses vers l’arrière, comme pour s’asseoir, avant de plier les jambes.

Autre réflexe fréquent, celui de décoller les orteils ou les talons du sol. Un mouvement qui entraîne alors un déséquilibre. Pour y pallier, pensez à bien ancrer vos pieds à plat dans le sol en fléchissant vos genoux, puis poussez sur vos talons en remontant. Dans un premier temps vous descendrez moins bas, mais au fil des entraînements les flexions s’avèreront de plus en plus faciles à effectuer ! Autre point important, les genoux doivent être légèrement fléchis une fois en haut c’est-à-dire en position déverrouillé. Veillez à garder le dos bien droit et la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Les pompes : veillez à la position de vos mains

Indispensable pour un joli buste et des bras fuselé, les pompes sont idéales lorsque l’on souhaite avoir un haut du corps tonique. En appui sur les paumes de main et les orteils, l’objectif est alors de plier les coudes pour se rapprocher du sol. Les bras sont alors parallèles aux épaules, les jambes tendues et le ventre et les fesses gainés. L’inspiration se fait alors à la descente et l’expiration à la montée pour revenir bras tendus.

Les erreurs les plus fréquentes
Nombreux sont ceux qui exécutent le mouvement en plaçant leurs doigts face à face. Une mauvaises posture qui sollicite fortement les poignets et qui peut entraîner des tendinites. Autre erreur habituelle, celle de positionner ses mains trop écartées. Ici, les épaules risquent d’être abimée. A l’inverse, si les mains sont trop serrées les triceps travailleront davantage au détriment des pectoraux. Enfin, évitez toute contrainte sur les épaules en partant trop en avant lors de la descente.

Nos conseils pour réussir !

  • Prenez le temps de vous installer correctement et de vous échauffer avant de débuter vos exercices.
  • Les temps de récupération sont importants. Si l’exercice devient trop difficile, diminuez les répétitions ou réduisez la charge afin de vos poids.
  • Ne confondez pas courbatures et douleurs articulaires.
  • Terminez votre entraînement par une séance d’étirements. Il est primordial d’aspirer le nombril et de contracter le périnée tout du long en veillant à l’alignement de votre corps.
  • N’hésitez pas à réaliser vos exercices devant un miroir, cela vous aidera à savoir si vos mouvements sont réalisés correctement.