Swiss ball : le ballon de gym pour un corps plus tonique

Accessoire ludique pour se remettre en forme, le Swiss Ball a su faire ses preuves dans l’univers du fitness. Utilisé pour raffermir et se muscler l’ensemble du corps, ce gros ballon gonflé est plus efficace que ce l’on peut imaginer. Zoom sur les bienfaits de cet accessoire fitness.

Inventé dans les années 1960, le Swiss Ball n’est autre qu’un gros ballon gonflé. Accessoire tendance en matière de fitness, ce ballon présente des intérêts aussi bien physiques que mentales.

Permettant de travailler avec le poids du corps, avec une barre ou des haltères, le Swiss Ball convient aussi bien à une pratique de remise en forme douce qu’à une pratique de développement musculaire. C’est donc un accessoire complet pouvant s’utiliser lors d’exercices de renforcement musculaires mais aussi durant une séance d’étirements.

Très instable, le Swiss Ball permet d’augmenter la difficulté d’un exercice. Les mouvements réalisés sur le ballon vont alors demander une sollicitation constante des muscles profonds. Les exercices vont alors demander une concentration maximale, un gainage parfait et une respiration contrôlée. C’est l’accessoire ultime lorsque l’on souhaite se dépasser tout en rendant sa séance de sport plus ludique. Enfin, le Swiss Ball est particulièrement intéressant pour renforcer son dos et ses abdominaux. C’est l’idéal pour améliorer sa posture, corriger les déséquilibres lombaires et favoriser le développement des muscles posturaux.

Comment choisir la taille de son swiss ball ?

Plusieurs tailles de Swiss Ball existent, pour choisir celle qui vous convient il est nécessaire de prendre en compte votre propre taille :

Vous mesurez moins de 1m65 ? Choisissez un ballon de gym de 55 centimètres de diamètre.
Si vous mesurez entre 165 cm et 185 cm, optez pour un ballon de 65 centimètres de diamètre.
Enfin, si vous mesurez plus de 1m85, prenez un swiss ball de 75 centimètres de diamètre.

8 exercices pour se tonifier avec le Swiss Ball

1/ La chaise pour tonifier ses cuisses

Plus besoin de le présenter, l’exercice de la chaise est devenu un incontournable en ce qui concerne les exercices de renforcement musculaire. S’il permet de solliciter les cuisses, ce mouvement permet aussi de renforcer sa sangle abdominale. Un exercice deux en un qui n’est pas aussi facile qu’il ne le laisse paraître. Pour les plus aguerris, il est possible de réaliser l’exercice de la chaise à l’aide du swiss ball afin d’augmenter la difficulté du mouvement. Comment faire ? Debout et les pieds écartés de la largeur du bassin, positionnez votre ballon entre le bas de votre dos et le mur. Puis, descendez en squat afin d’atteindre la position de la chaise. Veillez ce que vos cuisses soient bien parallèles au sol, que vos jambes forment un angle à 90° et que votre dos soit bien droit contre le mur. Pour débuter, essayez de maintenir la

2/ Le squat bulgare pour des quadriceps en béton

S’exerçant en temps normal avec un banc de musculation, le squat bulgare peut aussi se pratiquer en instabilité à l’aide d’un ballon de fitness. L’objectif est alors de remplacer le banc habituel par le swiss ball. En rajoutant ce support instable, les quadriceps seront davantage sollicités. Mais alors comment s’effectue le mouvement ? Placez un pied sur le swiss ball de telle façon que le haut de votre pied soit en contact avec le ballon. Le second pied, quant à lui, doit être posé à plat au sol pour former un angle à 90° au niveau du genou. Une fois installé, réalisez une flexion de la jambe à la verticale en prenant appui sur votre talon. Une fois en bas, poussez sur votre jambe au sol pour revenir à la position de départ. Pendant toute la durée du mouvement, veillez à regarder droit devant vous et à regarder votre tête dans l’axe de votre colonne vertébrale.

3/ Le glute bridge pour un fessier galbé

Aussi appelé relever de bassin ou pont, le glute bridge est un incontournable lorsque l’on souhaite muscler ses fessiers. Pour le réaliser rien de plus simple ! Allongez-vous sur le dos et veillant à ce que votre dos soit bien à plat. Placez ensuite vos talons sur le ballon de gym et écartez vos pieds de sorte qu’ils soient dans la largeur de vos hanches. Contractez vos fessiers et relevez votre bassin jusqu’à ce que votre dos, vos fesses et vos cuisses forment une ligne droite. Maintenez la position une à deux secondes puis revenez lentement à la position initiale.

4/ Le crunch pour travailler ses muscles parfonds

Plus efficace que la version classique, le crunch sur le swiss ball permet d’augmenter l’amplitude du mouvement et de solliciter les abdominaux profonds. Assez-vous sur le ballon et effectuez quelques bas vers l’avant de telle sorte que le swiss ball soit juste en dessous du bas de votre dos. Une fois en position, placez vos mains de part et d’autre de votre tête et relevé légèrement le menton. Rentrez votre ventre et contractez vos abdominaux afin de décoller vos épaules du ballon. Maintenez la contraction pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ.

5/ Le superman pour renforcer ses lombaires

L’extension du dos est l’un des meilleurs exercices pour renforcer ses lombaires. Plus connu sous le nom du « superman », cet exercice de gainage est d’autant plus intense lorsqu’il est réalisé avec le swiss ball. C’est l’idéal lorsque l’on souhaite repousser ses limites ! Pour effectuer ce mouvement, allongez-vous, sur le ventre, sur votre ballon de fitness. Votre bassin doit se trouver au sommet du swiss ball. Ensuite, calez vos pieds contre le mur afin d’immobiliser vos jambes et vous apporter plus de stabilité. Lorsque vous êtes prêt, relevez votre buste pour obtenir un alignement parfait entre vos jambes, votre bassin et votre tronc. Pour cet exercice, il faut veiller à ne pas cambrer votre dos lorsque vous relevez votre buste.

6/ Les pompes pour muscler ses pectoraux

Exercice de base en renforcement musculaire, les pompes peuvent également se réaliser avec le swiss ball. L’objectif ? Augmenter la difficulté du mouvement pour travailler encore plus efficacement ses pectoraux. Pour réaliser ce mouvement, il suffit de maintenir son corps bien gainé et de réaliser un mouvement de pompe en appui sur son ballon. Autre possibilité : effectuer des pompes inversées. A contrario du mouvement précédent, le swiss ball sert de support pour vos pieds et vos mains sont au sol.

7/ Le curl pour des bras dessinés

Remplacer le banc de musculation par le ballon de gym, c’est tout le principe du curl sur swiss ball. Cet exercice de renforcement musculaire est parfait lorsque l’on souhaite avoir de jolis bras dessinés et toniques. Pour le réaliser, celui-ci nécessite cependant un peu de matériel puisque cet exercice se pratique avec une haltère dans chaque main. Une fois votre matériel prêt de vous, placez-vous en position assise sur votre swiss ball. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds à plat sur le sol. Fléchissez ensuite vos bras en veillant à bien les coller le long de votre corps. Puis, ramenez les haltères au niveau de vos épaules et revenez lentement en position de départ en dépliant les bras.

8/ La planche pour prévenir le mal de dos

En plus de travailler votre dos et améliorer votre posture, cet exercice de gainage permet aussi de prévenir les douleurs lombaires. Pour le réaliser, placez votre dos sur le swiss ball puis faites quelques pas en avant afin que seules vos épaules reposent sur le ballon. Une fois que vous êtes bien installé, ajustez la position de vos jambes afin que celles-ci forment un angle à 90°. Contractez vos fessiers pour remonter votre bassin, votre corps doit former une jolie ligne droite entre vos cuisses, votre bassin, votre buste et votre tête. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et revenez à la position initiale.