En hiver, lorsque les températures baissent, il est parfois décourageant de s’entraîner à l’extérieur. Pourtant, les activités physiques par temps froid sont très agréables et bénéfiques aussi bien mentalement que physiquement. Découvre 5 conseils qui t’aideront à mieux gérer le froid cet hiver tout en améliorant ta condition physique !
De nombreux athlètes comme les skieurs, les snowboardeurs ou les patineurs artistiques s’entraînent à l’extérieur en hiver. Même les accros à la course à pied continuent d’aller courir en plein air malgré les températures froides. Si pratiquer son sport à l’extérieur en hiver peut s’avérer difficile, il n’en reste pas moins bénéfique pour le corps et l’esprit. Le système immunitaire se renforce, le corps devient plus résistant au froid et les tracas du quotidien disparaissent. Pour t’aider à réaliser tes meilleures performances malgré les températures basses, nous t’avons listé quelques conseils qui t’aideront grandement pour ton prochain entraînement en plein air.
Conseil n°1 : ne néglige pas les glucides
Avant de débuter ton entraînement, il est essentiel de manger un repas particulièrement riche en glucides. Selon de nombreuses recherches, comme l’étude publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, les réserves de glycogène doivent être suffisamment remplies avant les sports d’endurance par temps froid. Et pour cela, tu auras besoin de glucides. Ils t’apporteront de l’énergie pour ta séance, un carburant non-négligeable pour être performant. Si tu n’en mange pas suffisamment, ton corps travaillera de manière moins intensive et tes muscles produiront moins de chaleur. Cette perte pourrait entraîner une hypothermie si les conditions extérieures où tu t’entraînes sont basses (inférieures à 15 degrés).
Pour tes glucides, nous te recommandons de consommer des sources de glucides de haute qualité comme les pâtes de grains entiers, les flocons d’avoine garnis de fruits ou le pain de grains entiers.
Conseil n°2 : ne t’habille pas trop chaudement
La tenue vestimentaire est l’un des facteurs les plus influents en matière d’entraînement. Lorsque l’on s’entraîne à basse température nous avons tendance à vouloir nous habiller trop gras. Cependant, il ne doit pas faire trop chaud au début de l’entraînement. De manière générale, mieux vaut s’habiller comme s’il faisait 6 ou 7 degrés de plus à l’extérieur qu’il ne l’est réellement. Nous te conseillons alors de porter des vêtements respirants et isolants qui évacuent l’humidité afin de minimiser au maximum la transpiration. Porte aussi une attention particulière à tes mains et à tes pieds. L’idéal est de se munir de chaussettes et de gants spécialement conçus pour les sports d’hiver. Concernant la tête et le visage, recouvre-les d’un tissu respirant et isolant lorsque la température est inférieure au point de congélation.
Conseil n°3 : habitue ton corps au froid petit à petit
Selon de nombreuses études, l’accoutumance au froid réduit l’activation du système nerveux sympathique ce qui peut avoir un effet positif sur les performances. En effet, l’activité de ce réseau de nerfs augmente dès que l’on se retrouve en situation de stress, de danger ou lorsque l’on est physiquement actif. Si tu t’entraînes régulièrement dans le froid, nous te conseillons alors d’expérimenter différentes combinaisons de couches de vêtements. De cette façon, tu éviteras que la transpiration qui s’est formée durant ton échauffement ait un effet négatif sur ton confort thermique pendant l’effort et tu maintiendras ta température corporelle.
Conseil n°4 : échauffe-toi bien
Aujourd’hui, de nombreuses études ont démontré que les performances sportives s’améliorent de 2 à 5% par 1 ° C d’augmentation de la température musculaire. Dès lors, il est indispensable de commencer sa séance de sport par un échauffement actif. En plus de prévenir les blessures, cela te permettra donc aussi d’augmenter tes performances. Plus il fait froid, plus il sera difficile d’augmenter sa température musculaire. Alors prends le temps de t’échauffer convenablement et donne la priorité au mouvement plutôt qu’aux exercices statiques. Tu peux par exemple réaliser des jumpings jacks ou des high knees qui sont parfaits pour la circulation sanguine. Les squats et les fentes avec rotations du torse seront aussi idéals pour préparer tes articulations et tes muscles à l’entraînement.
Conseil n°5 : prête attention à ta respiration
Un air froid c’est aussi un air sec ! Il peut donc irriter les bronches, les poumons mais aussi les muqueuses. Mais alors pourquoi ? Respirer de l’air froid provoque l’évaporation du liquide du surface des voies respiratoires plus rapidement. Ce liquide ne peut donc pas être restauré ce qui peut entraîner une déshydratation et un refroidissement de la membrane muqueuse. Pour éviter ce désagrément, assure-toi d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. L’air aura alors un chemin plus long vers les poumons et il sera chauffé et humidifié par la muqueuse nasale. Autre solution : le masque respiratoire ou la serviette respiratoire. Ils t’aideront à humidifier et à réchauffer l’air froid.