Quelle charge utiliser pendant ses entraînements ?

charge

Lorsque l’on se lance dans la musculation, il n’est pas toujours simple savoir la charge à utiliser pour tel ou tel exercice. Faut-il s’entraîner avec des poids lourds ou des poids légers ? Combien de séries ou de répétitions effectuer ? On fait le point !

Lorsque l’on débute en musculation, il n’est pas rare d’hésiter sur la charge à utiliser. Faut-il faire le plus de répétitions possibles avec des poids légers ou soulever autant de faibles fois que possible avec des poids lourds ? Bonne nouvelle, il n’y a ni de bonne ni de mauvaise réponse ! Cela dépend en réalité de vos objectifs personnels. Si tu souhaites développer ta force, par exemple, alors soulever des poids lourds sera le meilleur moyen d’y arriver. Si ton but est plutôt de travailler ton endurance, les poids légers seront à privilégier durant tes séances.

Les mots « lourd » et « léger » sont relatifs d’une personne à une autre. Un poids qui est lourd pour une personne pourrait être léger pour une autre et vice-versa. Tu dois alors déterminer les charges qui correspondent à ta condition physique et à ton objectif sportif. Pour cela, il te suffit de connaître ta répétition maximale (RM), elle correspond à la charge la plus lourde que tu peux effectuer pour un mouvement donné et sur une seule répétition. Autrement dit, tu ne dois pas être capable de reproduire une seconde fois ce même effort. Cette donnée est indispensable puisqu’elle te servira de référence pour tes futures séances de musculation.

Comment calculer sa répétition maximale ?

Pour l’obtenir, le mieux est d’effectuer un test en salle de sport en réalisant différents exercices sur diverses machines. Avant de débuter, veille à maîtriser les mouvements techniques de base et de connaître les machines sur lesquelles tu t’entraînes pour éviter les blessures.

Pour un entraînement de haute intensité, il te faudra travailler au-delà de 80% de ta répétition maximale sur des mouvements de base. Au contraire, pour un entraînement à faible intensité il te suffira seulement de t’entraîner à 40% de ta répétition maximale. Dans l’idée, plus tu soulèveras lourds lors de ton entraînement, plus ton nombre de répétition sera faible. À l’inverse, si tu t’entraînes avec des poids légers plus tu devras augmenter ton nombre de répétition pour obtenir des résultats. Voici un tableau récapitulatif selon ton objectif :

Force Prise de masse / Volume Endurance
Série 5 3-4 3-5
Répétition 2- 6 8-15 15-25
Temps de repos 3’ à 5’ 1’30 à 3’ 1’00

De nombreuses études ont démontré que le fait de soulever des charges allant de 40% à 80% de son maximum de répétition favorise la prise de masse musculaire autrement dit l’hypertrophie. Cette pratique permet également de travailler sa force maximale c’est-à-dire la capacité du système neuro-musculaire à soulever plus lourd. Outre ces avantages sur le plan physique et sportif, on retrouve aussi des bienfaits sur la santé. En effet, cette pratique permettrait de maintenir et d’améliorer la santé des os. Elle est donc un atout considérable, surtout pour les femmes en période de ménopause.

Quels effets sur la dépense énergétique ?

De manière générale, une séance d’entraînement de 60 minutes à faible intensité mais avec de nombreuses répétitions peut brûler environ 300 calories. Pour une séance intensive, donc avec des charges plus lourdes, moins de répétitions et plus de temps de repos, on compte à peu près la même dépense énergétique. Alors pas d’inquiétude sur le choix de votre entraînement, sachez cependant, qu’il n’y en a pas un plus facile que l’autre. En effet, l’entraînement à faible charge est aussi difficile que l’entraînement à charge lourde. Cette difficulté s’explique par le nombre très élevé de répétitions qu’il nécessite jusqu’à ressentir une fatigue musculaire. Si tu souhaites te lancer dans l’entraînement à faible intensité sache que sans effort sérieux il est très peu probable que tu obtiennes des améliorations en termes de croissance et de force musculaire. Cette pratique nécessite donc un degré important de motivation et de volonté !

En contrepartie, les avantages sont malgré tout nombreux. Tout d’abord, en t’exerçant avec des poids légers, tu pourras les emporter partout avec toi. C’est l’idéal lorsque l’on souhaite s’entraîner en dehors de la salle de sport ou de chez soi. Tu pourras t’entraîner dans n’importe quel lieu qui te semble agréable comme la plage, le parc ou durant tes vacances. Autre point non-négligeable : ils ne coûtent pas chères, sont très faciles à stocker et sont beaucoup moins intimidants que les gros disques de la salle de sport. Autant d’avantages qui permettent de s’en tenir plus facilement à sa routine sportive sur le long terme. Tu n’es toujours pas convaincu par l’entraînement à faible intensité ? Aucun souci ! Le plus important est de trouver ta routine fitness qui correspond le mieux à tes envies et à tes défis du moment.

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