Alimentation équilibrée : comment faire ?

Alimentation équilibrée

Alimentation équilibrée n’est pas synonyme de privation ! Il est possible de se faire plaisir tout en ayant des repas variés et sains à table. Voici nos conseils pour des assiettes diversifiées et équilibrées.

 

Une alimentation équilibré permet de fournir à votre organisme l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement et de vous maintenir en bonne santé. Pour apporter l’énergie et les nutriments dont votre corps a besoin, il est nécessaire de répartir les prises alimentaires tout au long de la journée. De ce fait, nous vous conseillons de faire 3 à 4 repas équilibrés par jour en équilibrant vos menus. Il faut alors les équilibrer en fonction de vos besoins (âge, sexe, poids, taille, pathologie…), de votre appétit, de votre activité physique, de votre mode de vie, des gouts…

Il existe 7 catégories d’aliments qui sont classés en fonction de leur composition en nutriments, vitamines et minéraux. Ils doivent être consommés dans des quantités adaptées pour un bon équilibre alimentaire:

Viandes et poissons

1. Les VPO: viande, poisson et oeuf

Ce sont des aliments riches en protéines animales, en fer et vitamines du groupe B. Les protéines participent à l’élaboration, au maintien et au fonctionnement du corps dans son ensemble. Par ailleurs, elles favorisent la construction de notre masse musculaire.

2. Les produits laitiers: lait, fromage, fromage blanc, yaourt, petit suisse…

Les produits laitiers sont une source de protéines animales et surtout de calcium. Ils sont essentiels à la croissance et au maintien de la qualité osseuse. Pour un apport en calcium optimal il est conseillé de consommer 3 produits laitiers par jour.

Toutefois, le fromage est un aliment très gras, il est à consommer modérément. Par ailleurs, les desserts lactés comme les Danette, crèmes brulées, îles flottantes, liégeois… ne sont pas considérés comme des « yaourts ». Ce sont des desserts « plaisirs » dont la consommation doit être contrôlée, ils sont très caloriques par l’ajout de sucre et de crème lors de leur fabrication.

Laitages

3. Les féculents ou « sucres complexes »: céréales, légumineuses et tubercules

Ils sont la source d’énergie principale de notre organisme.

4. Les fruits et les légumes

Ils se composent de 80 à 90% d’eau mais ils contiennent également des vitamines et des minéraux qui sont très appréciés pour les effets antioxydants. Riches en fibres, ils favorisant le bon fonctionnement du système digestif, augmentent la sensation de satiété et régulent le transit intestinal.

Alimentation équilibrée Fruits et légumes

5. Les matières grasses

Par leur forte teneur en lipides, leur apport calorique est très élevé. Elles sont vecteurs de vitamines liposolubles et jouent un rôle dans les hormones. On distingues deux catégories de matières grasses:

 Animales: beurre, crème fraiche, graisse d’oie, de canard, saindoux. Ce sont des graisses « saturées », mauvaises pour la santé puisqu’elles peuvent provoquer des maladies cardio-vasculaires si consommées en excès. Toute fois elles ont leur place dans une alimentation variée et équilibrée associée à une activité physique ou en limitant la sédentarité.                                                      .
  Végétales: huiles et margarines. Ce sont des graisses « insaturées », comme les oméga 3 et 6. Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme car notre corps est incapable de les fabriquer.

6. Les produits sucrés alimentation équilibrée

C’est la catégorie dites « plaisir », ces aliments ne sont pas indispensables au fonctionnement de notre organisme. Ils sont très caloriques et se stockent facilement sous forme de graisses. Par exemple, vous y trouverez les pâtisseries, les viennoiseries, les gâteaux secs, les confiseries, la confiture, le chocolat, les sodas, les desserts lactés …

7. Les boissons: eau, infusion, thé et café

Indispensables à l’hydratation de notre organisme, il est recommandé de consommer de l’eau pure plusieurs fois par jour pour permettre de couvrir les besoins hydriques. Par ailleurs, il est primordial de limiter le sucre dans vos boissons. De ce fait, les sodas et les jus de fruits sucrés sont considérés comme des produits sucrés et non pas comme des boissons.

Certains aliments sont à consommer quotidiennement comme les fruits et légumes, les VPO, les féculents et produits laitiers. D’autre plus occasionnellement comme les aliments gras, salés, sucrés et transformés. De ce fait, aucun aliments n’est à supprimer, ils doivent se consommer de façon équilibré sans excès et privation.

Recommandation du Programme national nutrition santé (PNNS) alimentation équilibrée

  Augmenter: la consommation de fruits, de légumes et légumes secs mais aussi l’activité physique.

  Aller vers: des féculents complets, consommer du poisson en variant les provenances et utiliser différentes huiles comme l’huile de colza, de noix, d’olive … pour vos assaisonnements et cuissons.

   Réduire: l’alcool, les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés.

 Annabel Le Cardinal, Étudiante en BTS diététique.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *