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Corde à sauter ou corde ondulatoire : que choisir ?
Parfaites pour renforcer ses capacités respiratoires et galber sa silhouette, la corde à sauter et la corde ondulatoire font de plus en plus d’adeptes. Mais qu’est-ce qui les différencie ? Comment bien débuter ? Quels sont leurs avantages ? Zoom sur ces deux accessoires fitness.
Nouvel accessoire des sportifs, la corde ondulatoire permet de renforcer ses muscles de façon ludique. Pouvant peser entre 7 et 20 kilos et mesurer entre 10 à 18 mètres, cette corde peut être impressionnante à première vue. Malgré les apparences, la corde ondulatoire s’adresse à tout le monde peu importe sa condition et ses capacités physiques. Cet accessoire reste malgré tout encombrant et ne permet pas de s’entraîner n’importe où. Pour plus de liberté, la corde à saute permet elle aussi d’obtenir de très bons résultats. On fait le point.
1/ LA CORDE ONDULATOIRE
Comment bien débuter ?
Certaines salles de sports sont équipées d’une corde ondulatoire. Celle-ci est généralement tenue en son centre à l’aide d’un anneau fixé au mur. Elle peut aussi être bloquée au sol à l’aide d’un poids. Si tu ne t’entraînes pas à la salle de sport, aucun souci ! Il est aussi possible de s’exercer en extérieur, pour cela il te suffit de trouver un point fixe comme un tronc d’arbre, un banc lesté ou un lampadaire et d’y installer ta corde.
Une fois ta corde installée, place à l’effort ! Positionne-toi debout face au point d’ancrage et saisit une extrémité de la corde dans chaque main. Tu dois donc les tenir de manière horizontale par rapport au sol. Lorsque tu es bien positionné, plie tes genoux, gaine tes abdominaux et garde ton dos bien droit en veillant ce qu’il soit légèrement incliné. Tes jambes doivent être écartées de la largeur de ton bassin. Ensuite, effectue des ondulations tout le long de la corde. Plus l’amplitude de la vague est importante et régulière, plus elle est rapide et plus le travail gagne en intensité. Cet exercice est un classique lorsque l’on s’exerce avec cette corde, mais il existe bien d’autres variantes toutes aussi efficaces.
Pour qui ?
La corde ondulatoire d’adresse à tout le monde. Selon tes capacités et tes objectifs, il te suffit d’adapter la durée de ton programme et la difficulté des exercices. Avec cette pratique, les risques de se blesser sont faibles. Néanmoins, si tu souffres de douleurs aux épaules celles-ci pourraient être accentuées par les mouvements.
Quels exercices pratiquer ?
En début de pratique, mieux vaut commencer par des exercices de 10 secondes avec 20 secondes de récupération. Au fil des entraînements, passe à 20 secondes puis à 30 secondes d’effort. Selon les zones que tu souhaites travailler, différents mouvements sont possibles. Voici 3 exercices qui t’aideront à bien débuter :
Exercice n°1 : Pour dessiner ses bras
Debout, face au point d’ancrage, saisit les extrémités de la corde dans chaque main. Puis, monte les bras le plus haut possible avant de claquer la corde énergiquement sur le sol en un seul mouvement.
Exercice n°2 : Pour travailler les abdos
Assieds-toi au sol sur les fesses et place tes jambes tendues à quelques millimètres du sol. Tiens les extrémités de la corde dans chaque main côte à côte. Tourne ton buste pour toucher le sol en plaçant tes mains à droite puis à gauche.
Exercice n°3 : Pour fuseler les cuisses
Agenouille-toi au sol, redresse-toi, puis fait onduler la corde de chaque côté. Reprend ensuite ta situation initiale et répète ces mêmes mouvements.
Quels sont les avantages de la corde ondulatoire ?
Cette méthode complète est idéale lorsque l’on souhaite brûler un max de calories en peu de temps. On la retrouve souvent au sein de programmes HIIT (Entraînement fractionné de haute intensité), qui permettent de puiser dans les graisses durant 24h après un effort soutenu. La corde ondulatoire est aussi un bon outil de gainage. Elle sollicite à la fois les jambes et le haut du corps. Ce dernier doit rester statique ce qui nécessite de contracter l’ensemble les muscles de cette zone c’est-à-dire le bas du dos, les bras et les abdos. Dernier point fort de cette méthode : elle t’aidera à renforcer tes capacités cardio-vasculaires.
2/ LA CORDE À SAUTER
Comment bien débuter ?
Avant de débuter, il est nécessaire de bien régler sa corde à sauter. Place toi debout, et pose un pied au lieu de la corde, puis relève tes poignets vers le haut du corps. Tes poignets doivent arriver au-dessous de tes épaules.
Une fois la corde à sauter ajustée à ta taille, il est temps de te lancer ! Lorsque tu sautes, fléchis légèrement tes genoux pour limiter l’impact articulaire et concentrer l’onde de choc sur les quadriceps. Les abdominaux doivent être bien contractés, les coudes pliés à 45° et les paumes de mains tournées vers le ciel. Pour préserver ton dos, les sauts doivent être effectués sur la demi-pointe des pieds. De plus, pendant toute la durée des exercices veille à te tenir bien droit. Ta tête doit être dans l’alignement de ton cou et de ta colonne vertébrale.
Pour qui ?
Très accessible, la corde à sauter nécessite néanmoins de fournir un effort progressif pour augmenter la durée et l’intensité de ses entraînements. De plus, le saut à la corde n’est pas conseillé pour tout le monde. Ce sport est notamment déconseillé chez les personnes ayant une surcharge pondérale de plus de 10 kilos afin d’éviter l’endommagement des articulations. La corde à sauter est également à éviter si l’on souffre d’une hernie discale, de tendinites ou de problèmes cardiaques. Enfin, ce sport est exclu pendant une grossesse et il est conseillé d’attendre la rééducation périnéale pour s’y mettre.
Quels exercices pratiquer ?
La corde à sauter est un sport nécessitant un effort cardio-vasculaire important. Il est donc préférable de commencer par des séances de 5 à 10 minutes. Au fil des jours, tu pourras augmenter la durée de tes entraînements. Pour ta première séance, tu peux par exemple débuter par 10 secondes d’effort puis 30 secondes de récupération. Lorsque tu auras un peu plus d’expérience et que tu te sentiras prêt, tu pourras augmenter la durée de l’effort en ajoutant 5 ou 10 secondes. À terme, tu réussiras facilement à alterner 10 minutes d’effort avec 1 minutes de récupération. Pour t’aider à construire tes séances, voici 3 exercices qui t’aideront à bien débuter :
Exercice n°1 : Pour galber l’ensemble du corps
Réalise des sauts à pieds joints pour passer au-dessus de la corde. Ici, des petits bonds sur la pointe de pieds suffisent. Pour varier et augmenter la difficulté du mouvement, tu peux aussi sauter un pied après l’autre ou en porter tes talons aux fesses.
Exercice n°2 : Pour gainer ses abdos
En appui sur ton pied droit, monte le genou gauche vers ton buste puis saute. Rattrape-toi sur ton pied gauche, réalise à nouveau un petit saut pour faire passer la corde et ainsi de suite.
Exercice n°3 : Pour muscler l’intérieur des cuisses et les fessiers
Pour ce mouvement il te suffit d’alterner entre sauts jambes écartées et sauts pieds joints. Lorsque la corde passe au-dessus de ta tête, fait un saut jambes écartées, lorsque la corde passe sous tes pieds, réceptionne-toi pieds joints.
Quels sont les avantages du saut à la corde ?
La corde à sauter est l’accessoire brûle-graisses par excellence ! Une demi-heure d’entraînement suffit à brûler entre 700 et 1 000 calories. C’est donc le sport à privilégier lorsque l’on souhaite perdre du poids rapidement tout en musclant son corps. La corde à sauter permet de solliciter aussi bien le bas du corps (fessiers, quadriceps, mollets) que le haut du corps (épaules, bras). Ce sport te permettra aussi de renforcer tes capacités respiratoires et tes articulations. Au fil des séances, le cartilage de tes chevilles, de tes hanches et de tes genoux se consolidera.
3/ LES BONS ÉQUIPEMENTS POUR DÉBUTER
Plusieurs types de corde ondulatoire existent. On peut trouver des cordes en nylon, en chanvre naturel ou synthétique. Lorsque l’on débute mieux vaut choisir une corde en nylon. Plus souple que les autres, elle facilite les mouvements de bras. Pour la longueur, nous te conseillons d’opter pour une corde ondulatoire de 15 mètres. Cela te permettra de varier l’intensité de ton entraînement. Pour s’équiper, il faut compter une centaine d’euros pour l’achat d’une corde et d’un kit d’attache.
Pour la corde à sauter, les modèles standards en PVC sont amplement suffisant lorsque l’on débute. Côté prix, la corde à sauter est nettement moins cher que la corde ondulatoire puisque pour moins de 10 euros il est possible de trouver une corde de qualité. Néanmoins, il te faudra une bonne paire de baskets avec de bons amortis, les baskets de running ou de fitness sont un très bon choix.
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