Course à pied : on chasse les idées reçues !

On entend tout et son contraire au sujet de la course à pied. Les croyances sont nombreuses : il faut boire sans soif, courir pieds nus, redoubler d’efforts les jours précédant une compétition… Mais qui dit vrai et qui dit faux ? On fait le point sur les mythes et les croyances.

VRAI

Lorsque la vitesse de course reste contente tout au long de l’effort, on parle d’un entraînement en continu. Cette méthode est de loin la plus utilisée dans le monde de la course à pied. Or, d’après de nombreux spécialistes du sport ce type de course est bien moins efficace qu’un entraînement fractionné.

Aussi appelé « interval training », cet entraînement consiste à alterner des efforts intenses et des périodes de récupération. Cette méthode est d’après les spécialistes la plus efficace et est indispensable pour progresser. Mais alors comment doit d’articuler la séance ? Pour développer sa vitesse de course les intervalles courts et moyens (5 minutes) sont davantage appropriés. Si vous souhaitez améliorer votre endurance, privilégiez des intervalles longs (plus de 5 minutes).

Cependant, malgré ses nombreux avantages l’entraînement fractionné possède quelques limites. En effet, celui-ci augmente considérablement le risque de blessure contrairement à un jogging plus traditionnel. Par ailleurs, l’entrainement en continu s’avère être la méthode privilégiée pour se préparer à des efforts prolongés comme un marathon ou un trail.

VRAI

Courir dès le lever du lit sans prendre le temps de prendre un petit déjeuner permet de s’entraîner avec des réserves de glucides basses. Selon de nombreux scientifiques, s’entrainer dans ces conditions permet d’activer les gènes économes et donc de progresser plus rapidement. Cependant, lorsque l’on court à jeun l’entrainement doit être adapté. Ici, mieux vaut opter pour un jogging en continu, qui demande moins d’efforts d’un entraînement fractionné. Par ailleurs, un entraînement durant moins d’une heure est à privilégier.

FAUX

Rien ne sert de mettre les bouchées double une semaine avant la compétition ! Pour être au top le jour de la compétition, il est préférable d’avoir planifier son entraînement des semaines à l’avance. Le planning se compose de deux phases. La première concerne la phase de préparation, durant laquelle la fréquence des séances, leur durée ainsi que leur intensité augmente de façon progressive. Cette méthode a pour objectif d’éviter les blessures, la surcharge de fatigue et de progresser.

Pour la seconde phase, il s’agit de la phase d’affûtage qui doit prendre place 10 à 15 jours avant le jour J. Durant celle-ci le but est de réduire la durée des entraînements sans abaisser leur intensité ni leur fréquence. Quoi qu’il en soit, pas de longues séances éreintantes les 2-3 jours qui précèdent la compétition !

VRAI

La pratique d’un sport de manière générale procure une sensation de bien-être et de plaisir. Cet effet s’explique par la sécrétion de de composés chimiques par les neurones durant la pratique d’une activité physique. Parmi ces substances : la sérotonine, l’endorphine ou encore les endo-cannabinoïdes. Ce phénomène explique alors pourquoi les coureurs peuvent ressentir un sentiment d’euphorie après un entraînement intense.

Dès lors, le sport s’avère redoutable pour oublier ses tracas du quotidien. Par ailleurs, celui-ci permet de repousser ses limites et de se challenger. La pratique d’une activité physique permettrait donc de renforcer son estime de soi et le sentiment de compétence après une bonne séance d’entraînement. Enfin, l’endorphine sécrétée durant l’effort permettrait d’améliorer l’humeur et de réduire les sentiments dépressifs. Cependant gare à ne pas devenir accro, un arrêt brutal pour cause de blessure pourrait à l’inverse renforcer cette déprime.

VRAI & FAUX

Durant la course à pied, les articulations doivent supporter l’ensemble du poids du corps. Dès lors, ces dernières se retrouvent mises à rude épreuve notamment en cas de surcharge pondérale. Parmi les articulations les plus impactées, on retrouve celles des genoux, des hanches mais aussi du bas du dos. D’autres facteurs peuvent aussi nuire comme un manque de musculature, le porte de chaussures inadaptées, la dureté du sol ou encore le vieillissement.

Pour se ménager, la pratique d’autres activités physiques s’avèrent être la meilleure solution. Les sports portés comme le vélo ou encore la natation sont le parfait compromis. Ils permettent de se muscler et de soulager ses articulations en cas de douleur anormale. Le mieux est alors d’effectuer un entraînement croisé, en alternant sport porté et running. Cependant, soyez rassurés ! Selon une étude réalisée 2017, les récréatifs ont en général moins d’arthrose que les non coureurs et que les coureurs d’élite.

VRAI

Plonger dans un bain d’eau froide favorise la récupération. Pour que cela soit efficace, il est cependant nécessaire de rester au moins 15 minutes dans une eau à une température comprise entre 10 et 15° C. Des résultats sont alors visibles à partir de 24 à 72 heures, l’inflammation et les dommages musculaires dus à l’effort sont amoindris de même que les indices subjectifs de fatigue.

Pour les plus frileux, le port de bas de compression est un bon compris. Ils accélèrent eux aussi la récupération, à condition qu’ils soient portés sur les membres inférieurs pendant 12 à 48 heures après un entraînement intense. Les bas de compression sont idéals pour réduire la perception de courbatures ainsi que d’inconfort physique.

VRAI

Le plat de pâte la veille d’une course est devenu un incontournable. Et ce à juste titre, puisqu’il est conseillé d’augmenter son apport en glucides les jours précédant la compétition. En effet, il est conseillé de consommer 10g/kg de poids durant les 36 à 48 heures précédant la compétition ainsi que 4 heures avant la course. Pain, pâte, pomme de terre : faites-vous plaisir !

Concernant le reste de l’alimentation, les repas doivent contenir peu d’aliments gras et de fibres alimentaires. Réduire leur consommation permet d’éviter les risques gastro-intestinaux pendant la course. Les repas doivent aussi comporter une quantité modérée de protéines à savoir 20 à 25 g par jour ce qui équivaut à 3 œufs ou 100 g de blanc de poulet. Enfin, il est nécessaire d’apport suffisamment de liquide à son corps à savoir 24 à 40 cl.

VRAI

Lorsque le running dure plus d’une heure, il est nécessaire de se ravitailler en glucides. Cet apport est important puisqu’il permet d’améliorer de façon notable la performance. Dès lors, il est recommandé de consommer 30 à 60 g de glucides par heure. Un chiffre pouvant monter jusqu’à 90 g lorsque l’entraînement dépasse plus de 2 h 30.

Contrairement aux idées reçues, manger une banane n’est pas la solution la meilleure solution pour faire le plein de glucides rapidement. Ces dernières contiennent presque autant de fructose que de glucose. Ce ratio rend alors leur utilisation par le corps moins efficace que la majorité des boissons sportives. Autre désavantage : leur consommation augmente fortement le risque d’inconforts gastro-intestinaux. Également, les fruits renferment des fibres qui ralentissent l’absorption des glucides.

Pour un apport en glucides, mieux vaut opter pour des boissons sportives aussi appelées « boissons de l’effort ». Chez Bioptimal notre boisson de l’effort bio est composée de myrtille, de maltodextrine ainsi que de miel. La myrtille contient naturellement du potassium, celui-ci permet de diminuer les douleurs articulaires liées à l’activité physique. La maltodextrine quant à elle permet de faire rapidement le stock de glycogène. Et enfin, le miel permet de redonner de l’énergie grâce à sa richesse en fructose.

FAUX

La course à pied peut entraîner une déshydratation, cependant rien ne sert de boire sans avoir soif. En effet, si la déshydratation ne dépasse pas 4% du poids corporel durant l’effort alors la performance ne diminue. Rien ne sert donc à se forcer !

De plus, une consommation excessive d’eau pourrait entraîner une hyponatrémie c’est-à-dire une concentration trop faible de sodium dans le sang. Ce phénomène arrive généralement après un effort de plus de 4 heures. Cela se manifeste généralement par une confusion, des maux de tête, des vomissements, un épuisement, etc. L’idéal ? Boire avant le début de l’entraînement puis lorsque vous en ressentez le besoin.

FAUX

Nous serions nés pour courir pieds nus ou avec des chaussures minimalistes. Ces dernières sont plus légères, plus souples et moins absorbantes que des chaussures de running traditionnelles. Elles représentent cependant un avantage qui n’est autre que d’augmenter considérablement les performances. En effet, courir avec des chaussures minimalistes nécessite moins d’efforts pour courir à la même vitesse qu’avec des chaussures de course classiques. Dès lors, les performances s’en retrouvent décuplées !

Côté blessure, les risques sont nettement décuplés si la transition entre les chaussures traditionnelles et minimalistes ne se fait pas façon progressive. La solution : choisir une paire de chaussure ultras légères, plus absorbantes et plus surélevées au niveau du talon que les minimalistes.