Fringales : 6 conseils imparables pour les contrôler

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Il est parfois difficile d’avoir une alimentation saine et de résister à la tentation lorsque l’on ressent le besoin de manger la première chose qui nous tombe sous la main. Une glace, un sachet de chips, du chocolat… Il est rare que l’on jette son dévolu sur des aliments nutritifs et sains pour notre corps. Ces pulsions peuvent alors être contre-productives dans l’atteinte d’un objectif sportif. Pour t’aider à contrôler ces fringales, nous te partageons quelques conseils.

La majorité des personnes se situent quelque part entre l’impulsivité totale et le contrôle total lorsqu’il s’agit de leur alimentation. Des études, comme celle de la Louisiana State University aux États-Unis, démontre notamment que manger habituellement de manière compulsive en dehors des repas pour satisfaire un désir qui ne vient pas de la faim représente jusqu’à entre 7 % et 11 % d’augmentation du poids du corps. Mais alors à quoi sont dues ces fringales ?

De premier abord, on peut qu’il existe un lien entre notre alimentation et les grignotages. Or, d’après une étude récente de Current Nutrition Reports, une carence nutritionnelle ou un déficit énergétique peuvent rarement expliquer l’apparition de fringales. Ces dernières sont en réalité causées par d’autres facteurs comme l’humeur ou le manque de sommeil.

Pour ne plus succomber à ce genre de tentation, tu auras surtout besoin de volonté. Pour t’accompagner dans ta démarche, nous t’avons listé quelques conseils qui t’aideront à sortir victorieux de ce combat.

1/ Ne saute pas le petit déjeuner

Tout le monde ne se réveille pas avec une faim de loup. Pour certaines personnes, il est alors difficile d’inclure un petit-déjeuner dans ses repas quotidiens. Cependant, d’après une étude publiée dans le Nutritional Journal, les personnes qui déjeunent le matin seraient moins susceptibles d’avoir des fringales en dehors des repas. Si tu sautes ton petit-déjeuner, essaye alors d’arrêter cette mauvaise habitude et d’opter pour un petit-déjeuner équilibré. Les protéines sont très rassasiantes et stimulent la libération de dopamine qui régule la prise alimentaire. Elles te permettront d’avoir une sensation de satiété jusqu’à ton prochain repas.

Chez l’adulte sédentaire moyen, la quantité de protéine recommandée pour prévenir les carences et de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne qui pèse 75 kg devrait consommer 60 grammes de protéines par jour. Pour une personne qui pratique du sport régulièrement, l’apport en protéine est plus important soit environ 1,1 à 1,5 g par kilogramme. Manger trop de protéines équivaut à manger plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

2/ Boit du café

Aujourd’hui, il existe de nombreuses preuves scientifiques concernant la consommation de café et son effet sur l’appétit. Parmi les recherches, une étude publiée dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition montre que la consommation de caféine peut modérer un apport énergétique aigu. Un phénomène qui se traduit alors par une diminution de l’appétit. Cette étude a aussi démontré qu’après avoir bu du café, la plupart des gens mangeaient moins que s’ils n’en avaient pas pris. En cas de fringale, n’hésite donc pas à faire une petite pause-café ! Veille malgré tout à ne pas boire plus de 3 à 4 tasses par jour et de ne pas le boire trop tard dans l’après-midi.

3/ Augmente ton apport en protéines

Dans la lutte contre les fringales, les protéines peuvent être un allié décisif. En effet, de nombreuses recherches ont démontré que manger suffisamment de protéines chaque jour aiderait à réduire la sensation de faim mais permettrait aussi de se sentir rassasié plus longtemps. En cas de faim, tu peux alors consommer une barre protéinée ou prendre un shaker de nos protéines végétales en poudre qui ne prend que quelques secondes à préparer.

4/ Pratique des entraînements à faible intensité

Pour lutter contre une faim soudaine, le sport s’avère être une excellente solution. En plus de te changer les idées, pratiquer une activité physique est vivement recommandé pour se maintenir en bonne santé. Cependant, il n’est pas question de s’entraîner à haute intensité ! En effet, un entraînement trop intense augmenterait ton envie de manger. Si tu souhaites te dépenser, privilégie alors un entraînement à faible intensité en pratiquant par exemple un peu de yoga. Tu peux aussi aller te promener à pied ou faire une balade à vélo. Choisis une activité qui te plaît !

5/ Dort suffisamment

On ne le répétera jamais assez, mais le repos est la clé d’une bonne santé physique et mentale. D’autant plus lorsque l’on a une vie bien active et que l’on souhaite faire attention à son poids. En, selon de nombreuses études le sommeil affecterait le poids et l’appétit. Des chercheurs de l’université du Colorado ont notamment examiné les effets de 5 jours de sommeil insuffisant chez 16 adultes par rapport à un sommeil suffisant. L’étude a alors révélé que le manque de sommeil augmentait la dépense énergétique quotidienne totale d’environ 5 % mais que l’apport énergétique dépassait l’énergie nécessaire pour maintenir l’équilibre énergétique. Cette recherche a également conclu que la privation de sommeil a entraîné une prise de poids. C’est pourquoi, il ne faut pas sous-estimer les bienfaits d’un sommeil réparateur et de qualité !

6/ Trouve une distraction

Tu commences à avoir envie de grignoter et tu ne sais pas comment l’éviter ? Essaye de te distraire en faisant une autre activité qui te changera les idées pendant quelques minutes. Cela te permettra de te concentrer sur autre chose que la faim et tu oublieras petit à petit l’envie de te mettre quelque chose sous la dent. C’est donc le moment de prendre du temps pour toi en lisant un livre, en jouant aux jeux vidéo ou en pratiquant une activité physique par exemple.

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