Le hollow body hold, une alternative à la planche

hollow body hold

Tu recherches un nouvel exercice de gainage qui sollicite l’ensemble des muscles abdominaux ? Aussi efficace que la planche, le hollow body hold est une très bonne alternative pour travailler sa stabilité abdominale. Comment l’exécuter ? Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ? Zoom sur ce mouvement isométrique.

Dans l’objectif d’obtenir un ventre plat, de nombreuses personnes souhaitent travailler leurs abdominaux. Hormis ce désir purement esthétique, il est important d’avoir des abdos toniques puisque la tonicité de ces muscles conditionne directement la qualité du maintien des viscères mais aussi la fonction de ces organes intra abdominaux. L’allure de notre silhouette dépend donc de la tonicité de nos abdos. Par ailleurs, un relâchement de la ceinture abdominal favorise la survenue des lordoses lombaires c’est-à-dire l’apparition d’un dos creusé. C’est pourquoi, selon IRBMS, le renforcement abdominal est un élément essentiel des rééducations des mauvaises postures. Il aiderait au rééquilibrage du tonus et du maintien musculaire entre le dos en arrière (très développé et hyper tonique) et la paroi abdominale en avant (souvent déficiente).

L’un des exercices les plus populaire dans ce domaine est la « planche » qui permet de renforcer son gainage. Cet exercice permet de solliciter l’ensemble de la sangle abdominale et notamment le transverse qui est le muscle le plus profond des abdominaux. La « planche » est l’un des mouvements le moins décrié pour ses effets néfastes sur le périnée. Cependant, cet exercice n’est pas toujours simple à réaliser surtout que l’on débute. Le hollow body hold est alors une très bonne alternative lorsque l’on n’est pas très à l’aise avec la planche ou que l’on souhaite varier sa routine d’abdominaux.

Le hollow body hold, pour un tronc puissant

Ce mouvement isométrique consiste à pratiquer une planche inversée. On se place alors allonger sur le dos en maintenant les bras, la poitrine et les jambes décollés du sol. Cet exercice permet de solliciter de nombreux muscles et est plus difficile qu’il n’y paraît. En effet, le hollow body hold exige beaucoup de force et de stabilité au niveau de la ceinture abdominale et de ses 4 muscles essentiels : le transverse, le Grand Droit situé en avant, les obliques internes et externes.

Outre les abdominaux, les quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche sont aussi sollicités sur cet exercice. Le hollow body hold est aussi un excellent mouvement pour prévenir les douleurs dans le bas du dos, car les muscles spinaux de la colonne sont également impliqués. Il peut donc être pratiqué dans le cadre d’une rééducation puisque c’est un exercice à impact faible, il n’entraîne donc aucune pression sur les articulations. Enfin, cet exercice peut être intégré à n’importe quel entraînement sportif qui nécessite une sangle abdominale puissante comme la natation, le jogging, le tennis ou encore le yoga.

Comment bien réaliser cet exercice ?

Avec une position adaptée, les débutants en fitness comme les plus aguerris peuvent travailler ce mouvement. Comme expliqué plus tôt, il suffit de lever les bras, les jambes et la tête du sol jusqu’à ce que le corps ressemble un peu à une banane et de maintenir cette position pendant environ 20 secondes ou plus.

Si tu es débutant, mieux vaut réaliser l’exercice en faisant en sorte d’être complètement allongé sur le dos avec les bras tendus au-dessus du sol et les jambes droites reposant sur le tapis. Entraîne-toi à contracter vos abdominaux en engageant ton tronc et en enfonçant le bas du dos dans le sol. Pour t’aider à lancer le mouvement, serre l’intérieur des cuisses, il ne doit y avoir aucun espace entre le bas du dos et le sol. Garde les abdominaux contractés et lève tes jambes serrées au-dessus du sol, les orteils pointés.

Tout au long de l’exercice, veille à toujours garder le bas du dos plaqué au sol. Soulève ensuite ta tête du sol et étends tes bras au-dessus de toi avec les doigts serrés et pointés vers le plafond. Maintien la position en veillant à bien respirer avant d’abaisser les jambes et les épaules au sol puis de recommencer après quelques secondes de repos.

Hollow body hold : attention aux erreurs fréquentes

L’une des erreurs la plus à éviter consiste à ne pas assez appuyer le bas du dos dans le sol puisqu’il s’agit du principe même de l’exercice. Si cette règle te semble trop dure, change le placement des bras et de tes jambes. Tu peux par exemple placer tes bras sur les côtés ou plier tes genoux de telle manière à ce qu’ils soient parallèles au sol. Essaye de trouver la position qui te convient le mieux !

Aussi, veille à bien contracter ta sangle abdominale tout au long du mouvement. Si elle n’est pas suffisamment contractée, tu n’arriveras pas à décoller tes omoplates du sol. L’écart entre le sol et le corps ne doit pas forcément être important, le but est seulement d’élever ses omoplates pour créer une tension sur le tronc. Par ailleurs, fait attention à ne pas trop rentrer le menton contre la poitrine. Tu risques de retirer le cou de son alignement neutre et de réduire la tension sur les muscles abdominaux. Garde alors la tête dans l’alignement de ton tronc et regarde en l’air pour éviter que des douleurs ne se manifestent au niveau du cou. Cette modification est peut-être simple, mais elle fournit un soutien bienvenu et réduit la pression sur la colonne cervicale.

Trois variantes à tester dès maintenant !

Lorsque tu es sûr de maîtriser l’exercice à la perfection et que tu as augmenté la durée petit à petit, il est possible de passer à des variations plus avancées. Dans un premier temps, tu peux incorporer de l’équipement en ajoutant par exemple de légers haltères dans chaque main, les bras tendus derrière la tête. Aussi, tu peux légèrement modifier le mouvement en changeant le placement de tes jambes. Plus tes pieds seront près du sol plus le mouvement sera difficile à réaliser.

Enfin, l’exercice hollow body rock est aussi une très bonne variante. Il s’agit du même mouvement, mais qui implique au lieu de tenir la pose de se balancer vivement d’avant en arrière, en maintenant la tension pendant la durée souhaitée. Ce mouvement est cependant contre-indiqué pour les personnes qui présentent des problèmes au bas du dos, des douleurs au cou et aux épaules ou des limitations qui les empêchent de s’allonger sur le sol.

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