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Le petit déjeuner des sportifs
Qui n’a jamais entendu le dicton : “Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir” ? Le petit déjeuner est l’un des repas les plus important de la journée. C’est d’autant plus vrai lorsque l’on pratique une activité physique. Quelle est la composition idéale pour un petit déjeuner sportif ?
Comme vu précédemment, le petit déjeuner représente 20 à 25% de l’apport journalier. De ce fait, il est important d’en faire un vrai repas équilibré. Il joue notamment un rôle majeur dans la gestion de la faim et apporte l’énergie nécessaire pour la matinée suite au jeûne de la nuit. Lorsque l’on réalise une activité sportive il est primordial d’adapter la prise de ce repas notamment en fonction de sa digestibilité.
Quand consommer son petit déjeuner ?
Il est notamment conseillé de consommer son petit-déjeuner 3 heures avant le début de la pratique sportive. En effet, un effort important au cours de la digestion entraîne des perturbations qui se traduisent par :
- des crampes d’estomac ou des douleurs abdominales
- un essoufflement
- de la tachycardie
- une perturbation musculaire
Ces perturbations s’expliquent par un afflux important vers le système digestif après un repas. Cet afflux est nécessaire aux mécanismes de digestion et absorption des aliments. Cela provoque une diminution de l’apport sanguin vers les autres organes et notamment les muscles. Or c’est justement lors d’un effort physique que les muscles ont besoins d’un apport supplémentaire pour maintenir une bonne oxygénation et fournir les nutriments nécessaires.
Comment le composer ?
La principale caractéristique de ce repas va être sa digestibilité, il doit être suffisamment important pour apporter les nutriments nécessaires à la pratique sportive. Il doit être:
[wp-svg-icons icon=”checkmark-circle” wrap=”i”] Riche en glucides lents mais aussi rapides qui seront nettement plus élevés que les jours d’entraînement. Un bon apport en fructose est recommandé puisqu’il à la capacité à stimuler la synthèse de glycogène hépatique.
[wp-svg-icons icon=”checkmark-circle” wrap=”i”] Riche en protéines, notamment animale pour l’apport en acides aminés essentiels. Il ne faudra pas utiliser d’aliments supplémentés en protéines ou consommer une trop grande quantité de viande.
[wp-svg-icons icon=”checkmark-circle” wrap=”i”] Pauvre en lipides car ils viendront ralentir la vidange gastrique.
[wp-svg-icons icon=”checkmark-circle” wrap=”i”] Un apport en sel est aussi indispensable.
Pour finir, il est conseillé de boire le minimum au cours du repas pour ne pas diluer les sécrétions digestives, ce qui augmente le temps de digestion. Enfin le sportif devra prendre tout son temps et bien mastiquer ses aliments.
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