BLOG
Les aliments à éviter avant sa séance de sport
Pour être performant durant sa séance de sport, mieux vaut éviter que l’appareil digestif ne travail trop durant l’activité physique. Mais quels sont les aliments à éviter ? Quelle est la meilleure façon de les cuisiner ? On vous aide à composer votre assiette !
Si certains préfèrent s’entraîner de bon matin à jeun, d’autres se sentent plus performants après avoir mangé un bon petit-déjeuner avant de commencer leur séance de sport. Pour cette seconde catégorie de sportifs, il convient de connaître les aliments qui sont le moins bien digérés par l’organisme et les écarter de son assiette avant son entraînement. En effet, certains aliments ont l’habitude de provoquer un inconfort comme une sensation de lourdeur digestive ou de ballonnements. Afin d’éviter d’être gêné durant sa routine sportive et de nuire à ses performances, mieux vaut alors choisir ses aliments avec minutie et les préparer de la bonne manière.
Choisis des aliments légers pour ton estomac
Les aliments riches en lipides sont partis des aliments les plus difficiles à digérer. Ils sont souvent une source de lourdeur voire d’inconfort lors de la pratique sportive. Cela concerne, par exemple, les sauces, les arachides ou encore les noisettes. Outre les lipides, les légumineuses sont aussi à écarter puisqu’elles peuvent fermenter et ainsi provoquer des ballonnements.
Une grande précaution s’applique également aux produits trop riches en sucres simples tels que les produits briochés ou les viennoiseries. En effet, ces produits risquent de peser assez longtemps sur la digestion et contiennent en réalité très peu de carburant. Ils seront susceptibles de générer un pic puis une chute brutale d’énergie due à la baisse du taux de glucose dans le sang.
Pour les laitages, c’est à chacun de déterminer sa capacité à les digérer correctement. S’ils ne te causent aucun désagrément, ils sont une excellente source de protéine. L’idéal est d’opter pour des produits laitiers à faible teneur en lactose ou fermentés comme le fromage de chèvre, le fromage blanc, les yaourts, etc. Enfin, concernant la viande, il est préférable d’en manger plusieurs heures avant sa séance de sport ou juste après.
Fais attention au mode de préparation
Supprimer certains aliments ne suffit pas. En effet, selon l’Institut de Recherche, du Bien-être, de la Médecine et du Sport santé (IRBMS), il est également essentiel de bien choisir le mode de préparation. Cela permettrait alors d’éviter de consommer des aliments qui risquent de stimuler le péristaltisme et de donner envie d’aller à la selle en plein effort. Parmi ces aliments : la peau de certains légumes en raison de leur richesse en fibres. Leur digestion sera alors facilitée par l’épluchage et l’ablation des pépins. Concernant les crudités, il est recommandé de les râper afin de les rendre plus digestes. Aussi, les légumes cuits ou cuisinés en purée sont plus facilement digérés en raison de la transformation de leurs fibres sous l’effet de la cuisson.
En règle générale, les fibres doivent être consommées de façon modérée, car elles sont source de ballonnements et de flatulences. En plus des légumes, les fruits entrent aussi dans cette catégorie. Néanmoins, les fruits bien mûrs ou cuisinés en compote restent plus digestes. Enfin, concernant les glucides, les féculents simples comme les pâtes, le riz, les pommes de terre sont généralement de digestion facile. Malgré tout, leurs versions complètes, sont plus à éviter puisqu’elles sont riches en fibres.
L’objectif est donc de cuisiner des repas qui contiennent à la fois des glucides, mais aussi des protéines, mais qui ne soit pas trop gras ni sucré. Les aliments très épicés et acides sont aussi à limiter au risque de souffrir de brûlures ou de reflux gastriques. La quantité consommée dépend de plusieurs facteurs : la durée et l’intensité de l’entraînement, tes besoins journaliers selon ton poids et ta taille ainsi que ton niveau de sédentarité. De plus, ces recommandations doivent s’accompagner d’un geste simple, celui de toujours bien mastiquer. La mastication est le premier stade de fractionnement des aliments et de leurs fibres. Elle permet aux secrétions digestives d’exercer leurs fonctions plus efficacement, et par conséquent de mieux digérer.
Bois beaucoup d’eau en dehors des repas
Afin d’éviter la déshydratation, il est essentiel de boire tout au long de la journée et d’autant plus lorsque l’on pratique une activité physique. En effet, chaque sportif doit boire avant, pendant et après l’effort. L’objectif est donc d’éviter la déshydratation pendant sa séance de sport, mais aussi de permettre le transport des nutriments. Par ailleurs, une bonne hydratation aide à réduire le risque de blessure puisque l’eau sert de « lubrifiant » entre les différents tissus.
S’il est important de s’hydrater tout au long de la journée, rien ne sert de boire trop d’eau lors des repas. En effet, cela pourrait être un frein à l’alimentation. Enfin, lorsque l’on parle de boire beaucoup tout au long de la journée, on parle bien entendu d’eau. Les sodas et autres boissons gazeuses, en plus d’être très riches en sucre, encombrent le tube digestif de leur gaz. Enfin, l’alcool est aussi déconseillé, même la veille, car il entraîne une déshydratation.
