Les fibres : pourquoi faut-il en manger ?

fibres

De plus en plus négligées au sein de notre alimentation, les fibres sont pourtant essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Focus sur les rôles, les bienfaits et les sources des fibres alimentaires.

Les fibres : qu’est-ce que c’est ?

Faisant partie de la famille des glucides, les fibres ne sont ni digérées ni absorbées par le corps. Elles n’ont alors aucune valeur nutritionnelle. Les fibres s’avèrent malgré tout essentielles pour notre santé puisqu’elles participent au bon fonctionnement du transit intestinal. On distingue deux types de fibres :

  • Les fibres solubles : elles se dispersent dans l’eau pour former un gel visqueux dans l’organisme, au contact de l’eau.
  • Les fibres insolubles : elles absorbent l’eau pour alors gonfler.

Cependant, la majorité des aliments fibreux sont composés de ces deux types de fibres. Par exemple, la peau des fruits et des légumes est constituée essentiellement de fibres insolubles. A l’inverse, leur chair est surtout composée de fibres solubles.

Les fibres, un allié santé indispensable

Dotées de nombreux bienfaits, les fibres de bonne qualité sont primordiales au bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, leur consommation est aujourd’hui en baisse. En effet, la consommation journalière est d’environ 18 g pour les femmes et 20 g pour les hommes. Des chiffres qui se révèlent inquiétant puisque les recommandations de l’ANSES sont de 30 g par jour.

Or les fibres sont primordiales pour notre corps, elles permettent notamment de bien nourrir notre microbiote. De plus, elles jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie, le bon fonctionnement du transit intestinal mais aussi la sensation de satiété. Également, les fibres permettent de nous protéger contre les toxines que l’on ingère.

1/ RÉGULATION DE LA GLYCÉMIE

Importante pour notre santé, les fibres permettent notamment de réguler la glycémie. Après ingestion, elles forment un gel visqueux dans l’intestin qui permet de ralentir l’absorption du glucose. Lorsque l’on consomme suffisamment de fibres, la glycémie s’élève de façon moins conséquente après un repas. Les fibres permettent ainsi d’éviter les variations importantes de glycémie. Un rôle d’autant plus important, puisque ces variations peuvent entraîner de la fatigue, une prise de poids et une réduction de la sensibilité à l’insuline. Les fibres sont alors un allié dans la prévention des risques du diabète.

2/ GESTION DU POIDS

Également, les fibres jouent un rôle primordial dans la satiété et par conséquent la gestion du poids. Après ingestion, elles vont se gorger d’eau ; un mécanisme d’action qui entraîne un effet rassasiant et qui permet alors de réguler l’appétit. De plus, il est à noter que certains aliments riches en fibres exigent plus de mastication. Or, cette dernière s’avère indispensable pour la satiété. De plus, certaines fibres alimentaires dites « prébiotiques » sont destinées à nourrir notre microbiote. En bonne santé, celui-ci joue un rôle dans le contrôle du poids. On peut retrouver ces fibres dans de nombreux aliments comme les asperges, les oignons, les potimarrons ou encore les salsifis.

3/ AIDE AU TRANSIT INTESTINAL

Par ailleurs, les fibres sont d’une aide précieuse en ce qui concerne le bon fonctionnement du transit intestinal. En se gonflant d’eau, les fibres solubles vont augmenter le volume du bol alimentaire. Un phénomène qui permet alors de faciliter l’évacuation des selles. Consommer suffisamment de fibres permet alors de lutter contre la constipation.

4/ PROTÈGE DES TOXINES

Pour finir, les fibres aident à limiter le temps de contact entre la muqueuse intestinale et les toxines. Ces dernières s’avèrent nombreuses, parmi les plus rependues notons les pesticides, les additifs alimentaires ou encore l’alcool par exemple. Les fibres permettent alors de diminuer les risques de cancer du côlon puisque le tube digestif est moins exposé à ces toxines.

OÙ LES TROUVER ?

Présentes dans tous les végétaux, les fibres se trouvent notamment dans :

  • Les fruits : bananes, figues, framboises, mûres blanches séchées, nectarines, poires, pommes, pruneaux, etc. ;
  • Les légumes : artichauts, brocolis, choux fleurs, épinards, haricots verts, petits pois cuits, etc. ;
  • Les légumineuses : fèves, haricots blancs, lentilles, pois chiches, etc.
  • Les fruits à coque : amandes, cacahuètes, noix, noisettes, pistaches, etc.
  • Les produits céréaliers : avoine, quinoa, seigle, riz complet, pain complet etc.
  • Les graines : graines de chia, de lin, de sésame, chanvre, etc.

comment augmenter son apport en fibres ?

Tout d’abord, il est essentiel d’augmenter progressivement sa consommation de fibres. En effet, une hausse importante de cet apport pourrait engendrer un dérèglement au niveau intestinal. Il est donc nécessaire de laisser son système digestif s’adapter en augmentant petit à petit ses apports. Par ailleurs, veillez à bien vous hydrater tout au long de la journée afin de favoriser leur écoulement. Au-delà de ces quelques règles de base, voici 8 conseils pour réussir à consommer plus de fibres.

  • Consommez vos fruits et légumes avec leur peau. Le mieux étant de choisir des produits bio, car les pesticides se concentrent essentiellement à cet endroit.
  • Parsemez vos collations, vos salades ou vos yaourts de fruits à coque et de graines.
  • Privilégiez un vrai fruit lors de votre petit déjeuner plutôt qu’un verre de jus de fruit.
  • Agrémentez vos repas de céréales complètes.
  • Si vous avez une sensibilité intestinale, favorisez les légumes cuits. La cuisson rendra les fibres beaucoup plus digestes.
  • Consommez au moins 3 à 4 portions de légumes et 2 fruits par jour.
  • Remplacez une partie de la farine blanche par de la farine complète ou semi-complète. Certaines protéines en poudre, comme la protéine de chanvre, s’avèrent aussi être une solution idéale.
  • Substituez la viande, pour certains repas, par des légumineuses qui sont riches en fibres mais aussi en protéines.