Les oligoéléments : à quoi ça sert ?

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Silicium, sélénium, fer et zinc : connaissez-vous le rôle de chacun de ces oligoéléments ? Nous vous aidons à y voir plus clair !

Tirés de la terre, les oligoéléments sont des minéraux nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Se trouvant au sein de notre organisme, ils sont présents en bien plus faible quantité que les minéraux majeurs (calcium, magnésium…).  Il existe plus de 80 oligoéléments, parmi les plus connus notons :  le bismuth, le fer, le fluor, l’iode, le lithium, le manganèse, le molybdène, le nickel, le soufre ou encore le zinc. Cependant, seulement une partie d’entre eux s’avère réellement indispensable au fonctionnement de notre organisme. Voici un focus sur 4 oligoéléments particulièrement importants.

LE SILICIUM

RÔLE
Oligoélément essentiel, le silicium joue un rôle important concernant le fonctionnement du système immunitaire. Il participe notamment à la fabrication des anticorps ainsi qu’au maintien d’une bonne santé osseuse et des tissus conjonctifs.

CARENCES
Bien qu’elles soient peu fréquentes, les carences en ce minéral peuvent conduire à un déficit immunitaire, à une accumulation d’aluminium et à des difficultés de cicatrisation. De plus, les tissus conjonctifs comme la peau, les ongles ou les cheveux peuvent être atteints.

OÙ LE TROUVER ?
Présent dans de nombreux végétaux, le silicium se trouve notamment dans les plantes (ortie, prêle), dans les céréales (blé complet, orge, avoine épeautre), dans les légumineuses (lentilles, haricots blancs), dans les légumes (haricots verts, laitue, pomme de terre) ainsi que dans les fruits (raisin, banane etc.).

LE SÉLÉNIUM

RÔLE
Ce minéral, à l’action antioxydante, participe au bon fonctionnement du système immunitaire ainsi que de la glande thyroïde. C’est aussi un puissant détoxifiant puisqu’il contribue à l’élimination des métaux lourds comme le mercure.

CARENCES
Les carences en sélénium peuvent être observées chez les individus consommant des aliments provenant de régions dont les sols sont pauvres en ce minéral. Une insuffisance en sélénium se manifeste généralement par une fatigue permanente, une humeur dépressive mais aussi des problèmes thyroïdiens. Une susceptibilité accrue aux infections est aussi à prendre en compte chez les personnes sujet à des carences en cet oligoélément.

OÙ LE TROUVER ?
Présent dans de nombreux aliments, vous pouvez retrouver ce minéral au sein des poissons, des fruits de la mer, des noix et plus particulièrement la noix du Brésil. La viande, les abats, les œufs et certains légumes (champignons, poivrons rouges, chou vert) sont aussi très riches en sélénium. Enfin, les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) et les céréales complètes sont aussi idéales pour faire le plein de cet oligoélément.

LE FER

RÔLE
Primordial pour notre organisme, le fer joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges ainsi que la synthèse de l’ADN. Il participe également au transport et au stockage de l’oxygène dans le sang. On distingue deux types de fer :

  • Le fer héminique, apporté par les produits d’origine animale comme la viande rouge.
  • Le fer non héminique, apporté essentiellement par les végétaux et les œufs. A noter qu’il est moins bien absorbé par l’organisme que le fer héminique.

CARENCES
Relativement fréquentes, les carences en ce minéral touchent plus particulièrement les femmes adultes non ménopausées. Un fait qui s’explique en raison du cycle menstruel qui engendre une perte de fer.

Ces carences peuvent alors générer de l’anémie entrainant une fatigue constante et rendant l’organisme plus sensible aux infections.

EXCÈS DE FER
A l’inverse, un excès de fer s’avère aussi nocif pour l’organisme en quantité élevé. En effet, cela conduit au développement des radicaux libres qui en trop grande quantité vont s’attaquer aux cellules et ainsi engendrer un vieillissement prématuré de la peau. L’excès de fer est majoritairement fréquent chez les gros consommateurs de viande rouge, très riche en fer héminique.

OÙ LE TROUVER ?
Les abats, le boudin noir, la viande rouge et la viande blanche sont les aliments d’origine animale dans lesquels vous retrouverez une grande quantité de fer héminique.

Concernant le fer non héminique, celui-ci est présent au sein du jaune d’œuf, des lentilles, des pois chiches, des épinards, des amandes mais aussi au sein du tofu et de la spiruline. Moins bien assimilé par l’organisme, il est nécessaire de favoriser son assimilation lorsque l’on suit un régime végétarien ou vegan. Pour cela quelques règles de base s’imposent :

  • Éviter de consommer du thé ou du café pendant et autour des repas, ces boissons chaudes contiennent des polyphénols qui perturbent l’absorption du fer.
  • Optez pour un apport journalier en Vitamine C, cette dernière augmente l’absorption du fer.

LE SÉLÉNIUM

RÔLE
Contribuant au développement de l’organisme, le zinc participe aussi au bon fonctionnement du système immunitaire. Par ailleurs, ce minéral à un rôle précieux concernant l’état de la peau et des cheveux. Il permet également la stabilisation des hormones et a une action antioxydante puissante.

CARENCES
Fréquentes, les carences en zinc peuvent se manifester de diverses manières. Parmi les plus récurrentes notons : une fatigue importante, une susceptibilité accrue aux infections, des difficultés à la cicatrisation, des problèmes de peau comme de l’acné. Une perte d’appétit ou encore une chute de cheveux peuvent survenir.

OÙ LE TROUVER ?
Vous pouvez retrouver du zinc d’origine animale au sein des fruits de mer et plus particulièrement les huitres. Les abats, la viande rouge et le fromage sont aussi parfaits pour accroître son alimentation en zinc.

Concernant le zinc d’origine, on le retrouve dans les lentilles, les noix de cajou, les noix de pécan, le pain de seigle, les graines de sésame ainsi que les graines de chia. Moins bien absorbé que le zinc d’origine animale, le zinc d’origine végétale est associé à ce que l’on nomme des facteurs nutritionnels. Ces derniers diminuent l’assimilation de minéraux dont le zinc. Pour faciliter son absorption il est alors conseillé de tremper ses légumineuses au moins 12h avant la cuisson et de privilégier une cuisson longue.

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