Les indispensables du sportif

Les indispensables du sportif

Afin d’éviter les blessures et optimiser ses performances, les compléments alimentaires peuvent s’avérer d’une aide précieuse. Mais lesquels choisir ? Décryptage et explication sur les compléments indispensables du sportif.

 

Lors d’une activité physique l’organisme est mis à rude épreuve, l’énergie est puisée, les muscles sollicités et dégradés. Il est important de veiller à une bonne hygiène de vie pour prévenir et éviter les blessures, mais aussi optimiser ses performances. Pour cela vous pouvez vous aider avec certains compléments alimentaires naturels. Ils vous donneront un petit coup de « boost » ainsi que tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires pour recharger les batteries. Nous vous avons préparé une petite sélection de compléments alimentaires qui sont les indispensables du sportif. Tout d’abord, notre sélection se compose de spiruline ainsi que de guarana et curcuma pour leurs propriétés anti-oxydantes, énergétiques et structurales. Mais aussi quelques protéines végétales et l’indispensable « Boisson de l’effort » à la composition irréprochable.

LA SPIRULINE

C’est une algue microscopique avec une composition exceptionnelle. En effet, elle contient des AAE (acides aminés essentiels), des glucides et des vitamines. Elle comporte aussi des minéraux, des AGE (acides gras essentiels), des enzymes et des pigments aux propriétés anti-oxydantes. Parmi eux, on note la Béta-Carotène et la Chlorophylle. Sa qualité nutritionnelle reste, malgré tout, moins interessante que celle des produits d’origine animale. Cependant, sa richesse nutritionnelle reste supérieure aux légumineuses et céréales.

Sa richesse en fer et zinc est intéressante pour les sportifs notamment pour les végétariens et végétaliens. En effet, une partie du fer constitue l’hémoglobine qui est chargée du transport de l’oxygène dans l’organisme. Cependant, le fer que contient la spiruline est sous forme non héminique, il est donc moins bien absorbé. Pour favoriser son assimilation il est intéressant de l’associer à la vitamine C qui est le facteur favorisant du fer. Il faudra également veiller à ne pas consommer de caféine ou de théine 1h avant ou après la prise du complément. En effet, ces boissons empêchent la fixation du fer dans l’organisme.

Consommée régulièrement par les sportifs amateurs ou professionnels, il a été prouvé que sa teneur en protéines est favorable à une bonne récupération musculaire. La posologie est à adapter en fonction de chaque individu et de son activité physique. Par ailleurs, les cures peuvent durer jusqu’à deux semaines maximum, pouvant être renouvelées plusieurs fois dans l’année. L’idéal est de la consommer en fin de journée au moment du diner. En effet, cela permettra d’optimiser le processus de récupération, la reconstruction tissulaire et la régénération du glycogène.

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SUPERALIMENTS

SPIRULINE BIO POUDRE

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LE GUARANA

C’est une arbuste dont les graines contiennent de la caféine, qui lui procure un effet stimulant sur le plan physique et intellectuel. Il améliore l’endurance, limite le stress, aide à la récupération en diminuant les douleurs musculaires. Par ailleurs, le guarana participe aussi au maintien d’un bon système immunitaire et est utiliser dans le traitement de certains rhumatismes.

Dû à la présence de la caféine, il est conseillé d’en consommer avant 16h et au minimum 1h avant l’entraînement. Aussi, il est recommandé d’en consommer maximum 2 à 3 fois par semaines afin d’éviter l’accoutumance.

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

GUARANA BIO

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Les indispensables du sportif curcuma

LE CURCUMA

Cette épice de couleur jaune s’utilise dans les préparations culinaires mais aussi comme actif dans les compléments alimentaires et produits diététiques. Ses vertus sont nombreuses sur le plan cardio-vasculaire, articulaire, intestinale, hépatique et musculaire. Aussi, son association à la pipérine (poivre noir) augmente la biodisponibilité de la curcumine.

L’exercice physique entraine des dommages musculaires et des réactions inflammatoires en fonction de la durée et de l’intensité de l’activité. Un apport en curcuma, avant l’effort, lors du repas peut s’avérer très intéressant. En effet, cette épice aide à diminuer les dommages musculaires lorsqu’elle est consommée avant l’effort. Prise après l’entraînement, elle optimisera le processus de récupération et de guérison.

Cependant, soyez vigilant ! Le curcuma est contre indiqué chez les personnes souffrant d’obstruction des voies biliaires, de problèmes de foie ou d’ulcère de l’estomac.

LES PROTÉINES EN POUDRE

La pratique d’un exercice physique prolongé ou de forte intensité entraîne des conséquences sur le fonctionnement des muscles. C’est pourquoi après un effort il est essentiel d’apporter les nutriments nécessaires à la reconstruction musculaire. En post-effort, l’organisme rentre dans une phase de reconstruction appelée « anabolisme ». Son efficacité dépend de la disponibilité en acides aminés mais aussi d’insuline. Constitués d’acides aminés, les protéines s’avèrent alors essentielles à la reconstruction des muscles. Les glucides, quant à eux, aideront à favoriser la sécrétion d’insuline.

Pour une alimentation optimale et un bon apport protéique il est nécessaire d’apporter tous les acides aminés essentiels. Les protéines d’origine animale en sont très riches et très digeste à contrario des protéines végétales. Ces dernières sont souvent déficientes en acides aminés, il faudra donc vieller à la complémentarité céréales/légumineuses.

Cependant, il n’est pas toujours facile de consommer des aliments riches en protéines juste après l’entrainement. Pour pouvoir satisfaire ce besoin il existe certaines alternatives comme les protéines en poudre végétale. Faciles d’utilisation et pratiques, ces protéines peuvent être utilisées de différentes façons. Parmi ces protéines végétales, les protéines de pois, de riz et de chanvre ont un profil très intéressant. les indispensables du sportif

LA PROTÉINE DE CHANVRE

La protéine de chanvre contient tous les acides aminés essentiels. Malgré tout, on note une légère déficience en leusine et lysine. Il sera donc intéressant de combler ce manque par la consommation d’une céréale. Concernant son assimilation, notre corps est capable d’assimiler jusqu’à 98% des protéines présentent dans les graines de chanvre. Un mécanisme possible grâce à sa richesse en abomine et edestine.

À propos de sa teneur en protéines, celle-ci est est plus faible que celle des protéines de pois ou de riz. En effet, celle-ci n’est que de 50% à contrario des deux autres qui ont une teneur en protéines de 80%. En effet, la protéine de chanvre subie moins de transformation, elle est donc intéressante pour les personnes souhaitant consommer une protéine moins transformée. Pour conclure, sa teneur en AGI (acides gras indispensables) est aussi appréciable avec un bon ratio de trois oméga 6 pour un oméga 3. Ces derniers participent alors à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.

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LA PROTÉINE DE RIZ les indispensables du sportif

La protéines de riz, quant à elle, dispose d’une bonne proportion d’acides aminés essentiels. Par ailleurs, elle contient plus d’acides aminés à chaîne ramifiées (BCAA), très prisés par les sportifs. Sa forte teneur en protéines, soit de 80 à 90g pour 100g, sera idéale pour la prise de masse. Elle permettra aussi la reconstruction cellulaire et la récupération.

Riche en nutriment et peu calorique, elle peut être un bon atout pour la perte de poids. En effet, les lipides présents dans la protéine de riz favorisent le maintien du poids de forme. Également, elle permet d’accroître la puissance et la force comme la protéine de Whey. Avec sa texture crémeuse elle s’intègre facilement dans vos smoothies et autres boissons. Contrairement aux idées reçues sur les protéines végétales, celle-ci elle est très bien digérée par l’organisme.

LA PROTÉINE DE POIS

Et enfin, la protéine de pois contient entre 80 et 85% de protéines ce qui la rend aussi riche que la protéine de lait. Cependant cette protéine n’est pas complète puisqu’elle ne contient pas tout les acides aminés essentiels. En revanche elle contient des BCAA et de nombreuses protéines comme la leucine 9% et l’arginine 8%.

Très digeste, elle reste une protéine à digestion lente ce qui est idéale pour profiter d’une sensation de satiété plus longue, même plusieurs heures après la prise. De ce fait, la protéine de pois est intéressante pour la reconstruction musculaire au repos par sa diffusion lente des protéines.

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LA BOISSON DE L'EFFORT PAR BIOPTIMAL

Idéal avant et après l’effort, ce mélange se compose seulement de myrtille, de maltodextrine, de miel et de sodium. Il vous permettra d’avoir suffisamment d’énergie lors de vos entraînements mais vous aidera aussi à optimiser votre récupération. Il existe plusieurs façons d’utiliser ce mélange glucidique : pendant et après l’effort pour optimiser la récupération.

Concernant sa composition, la maltodextrine est un complément nutritionnel qui a pour mission d’enrichir la ration alimentaire en glucides. Elle permet alors de fournir de l’énergie facilement et rapidement utilisable par l’organisme. De plus, la maltodextrine est très bien tolérée par ne corps, elle ne cause alors aucun troubles digestifs.

Son index glycémique élevé va entrainer une réponse hormonale :

  Une augmentation de la sécrétion d’insuline qui est une hormone anabolisante et régulatrice du taux de glucose. Par conséquent, elle va permettre de faciliter son entrée et celle des acides aminés dans les cellules.

   Une diminution de la sécrétion de cortisol qui est l’hormone du stress ainsi qu’une réduction du catabolisme musculaire.

La maltodextrine va permettre de retarder l’épuisement des stocks de glycogène en apportant de l’énergie. Par ailleurs, elle va aussi favoriser la reconstitution de ces mêmes stocks après l’effort et ainsi optimiser la récupération.

Boisson de l'effort bio

LE MIEL ET LE SODIUM les indispensables du sportif

Le miel, de part son pouvoir sucrant naturel, se compose de fructose et de glucose. Il sera alors idéal pour assurer les réserves en glycogène qui sont essentielles au fonctionnement de l’organisme et des muscles durant l’effort. Le miel est un concentré d’antioxydants, comme les vitamines du groupe B et C, qui aident à lutter contre le stress oxydatif. Il se compose aussi de flavonoïdes qui favorisent la guérison et la régénération des cellules. Par ailleurs, le miel contient de nombreux micro-nutriments et possède la capacité de rétention du magnésium et du calcium. Plus riche en sodium que le saccharose, le miel participe aussi à la réabsorption de l’eau. Pour conclure, la présence du sodium présent au sein de cette boisson de l’effort permettra de limiter la déshydratation à l’effort.

  Annabel Le Cardinal, Étudiante en BTS diététique.

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