Magnésium et carence : comment y remédier ?

Magnésium et carence

Alimentation déséquilibrée stress, maladies chroniques ou bien d’autres : de nombreux facteurs peuvent entraîner une carence en magnésium. Mais alors comment y remédier ? Focus sur les aliments les plus riches de ce précieux minéral.

Minéral essentiel pour notre organisme, le magnésium participe à plus de trois cents réactions dans notre corps. Parmi eux :

  • La fixation du calcium dans les os
  • La contraction des muscles
  • La régulation du taux de sucre sanguin
  • La normalisation du rythme cardiaque et de la tension artérielle.

Pour rester en bonne santé, il est alors primordial d’avoir un apport en magnésium suffisant. Les besoins journaliers, pour les femmes, s’élèvent à 360 mg contre 420 mg pour les hommes. Malgré tout, le déficit en magnésium s’avère fréquent. En effet, selon l’étude SU.VI.MAX près d’une femme sur quatre et un homme sur six seraient carencés. Dès lors, l’organisme est exposé à des réactions en chaine comme une fatigue importante, une irritabilité, une baisse de moral. L’hypersensibilité au stress ainsi que les troubles du sommeil sont aussi à prendre en compte. Outre ces réactions, certains symptômes sont les signes d’un déficit : des crampes, la paupière qui tressaute, des palpitations cardiaques ou encore des insomnies. Pour remédier à cela, des changements dans l’assiette s’imposent !

Des herbes à incorporer n'importe où

Facile à intégrer au sein de ses plats préférés, les herbes aromatiques permettent d’augmenter facilement et rapidement ses apports en magnésium. À savoir, 711 mg de magnésium pour 100 g de basilic, 428mg pour la sauge séchée, 386 mg pour le persil séché ou encore 304 mg pour les herbes de Provence. Une seule pincée de ces aromates permet alors profiter de 4 à 70 mg de magnésium sur les 360 mg recommandés par jour.

De plus, ces herbes aromatiques sont reconnues pour leur richesse en calcium, en fer, en manganèse, en phosphore mais aussi en potassium. Alors n’hésitez pas à user et abuser de ces aides culinaires ! Vous pouvez les incorporer aussi bien dans vos préparations salées que sucrées. Agrémenter votre tarte aux pommes de persil, égailler votre salade aux agrumes avec de l’herbe de Provence, et dégustez vos fraises avec un peu de basilic !

Des bigorneaux et des bulots à poêler

Si les coquillages sont une source importante de vitamines et de minéraux, question teneur en magnésium, les bigorneaux et les bulots cuits les coiffent à tous les poteaux. En effet, 100 g de ces coquillages apportent 144 mg de ce minéral, ce qui représente presque la moitié des apports journaliers recommandés (AJR).

Peu calorique, il est possible d’en abuser sans culpabiliser ! Souvent négligé, les bigorneaux et les bulots peuvent être consommés au moins une fois par semaine et autrement qu’avec de la mayonnaise. En effet, ils peuvent être servis au sein d’un risotto, d’un plat de pâte ou encore de légumes.

Du café soluble pour vous remettre sur pied

Quoi de mieux qu’un bon café pour bien se réveiller ou chasser un coup de mou en journée ? En plus de la caféine présente dans cette boisson chaude, celle-ci referme aussi une quantité importante de magnésium. Mais tous les cafés ne se valent pas puisque le café soluble contient 359 mg de magnésium pour 100 g, contre 240 mg pour 100 g de café moulu et seulement 80 mg pour 100 g d’expresso.

Dès lors, une simple cuillerée de café soluble suffit à gagner près de 30 mg de ce minéral. Par ailleurs, consommer du café permet aussi de bénéficier d’un apport en sélénium, en potassium ainsi qu’en phosphore. C’est alors la boisson idéale pour se remettre sur pied efficacement !

Des épices à saupoudrer partout

Reconnues pour leurs nombreuses propriétés bénéfiques sur l’organisme, les bienfaits des épices ne sont plus à démontrer. Parmi les plus connues notons les vertus digestives du poivre, celles antidépressives du safran ou encore anticancéreuses du curcuma. Cependant, on découvre aussi que certaines de ces épices regorgent de magnésium. Un minéral qui est notamment présent au sein du safran (264 mg/100 g), du curry (255 mg/100 g), du curcuma (208 mg/100 g) et de la noix de muscade (183 mg/100 g).

Bien que l’on en consomme peu au cours d’un repas, une faible quantité de ces épices permet d’augmenter en douceur l’apport en magnésium.

Contrairement à ce que l’on pense, ces savoureuses épices peuvent s’intégrer aussi bien dans les préparations culinaires salées ou sucrées. Vous pouvez par exemple en saupoudrer sur la viande, le poisson, les légumes et les féculents. Mais il est aussi possible de les ajouter à vos desserts préférés comme les salades de fruits ou les compotes. Cependant, il faudra veiller à ne les ajouter qu’au moment de servir puisque leurs vertus s’altèrent à la chaleur, à l’air et à la lumière.

Des noix du Brésil à grignoter

Que ce soit les amandes, les noix ou encore les noisettes : leur teneur en magnésium n’est plus à démontrer. Cependant, peu de personnes connaissent les noix du Brésil, or elles figurent dans le top 10 des aliments qui contiennent le plus de magnésium ! En effet, une seule poignée d’environ 30 g permet d’apporter 110 mg de ce précieux minéral.

Par ailleurs, les noix du Brésil sont aussi reconnues pour leur richesse en protéines, en fibres, en sélénium, en manganèse, en phosphore, en potassium mais aussi en fer. Ces petites noix à croquer sont alors parfaites pour se requinquer efficacement. Mais comment les consommer ? Elles sont idéales à incorporer au sein de vos desserts préférés ou à mélanger dans des céréales lors du petit-déjeuner ou de la collation.

Des graines à parsemer dans vos plats favoris

Depuis quelques déjà, les graines ne manquent pas d’éloges. Vitamine B, bon gras, protéines et fibres : les vertus des graines de chia, de lin, de sésame, de tournesol et de pavot sont aujourd’hui connues de tous. A cette longue liste, s’ajoute une teneur exceptionnelle en magnésium qui font d’elles des indispensables. En effet, 100 g de ces petites graines apportent en moyenne plus de 350 mg de ce précieux minéral ce qui représente l’intégralité de nos besoins quotidien.

Mais alors comment les consommer ? À grignoter tous les jours, ces petites graines s’incorporent facilement dans vos préparations culinaires et en augmenter la valeur nutritionnelle. Pour réveiller vos pâtisseries, vos salades ou votre pain, optez pour les graines de sésame. Légèrement sucrées, les graines de pavot seront accompagnées vos vinaigrettes ainsi que les préparations de vos desserts préférés. Neutre en goût, les graines de lin et chia peuvent accompagner l’ensemble de vos préparations sucrées et salées.

Des algues dans vos assiettes

Que ce soit le nori, le wakamé ou encore la laitue de mer, ces trois algues possèdent un taux record de magnésium. À savoir, 100 g de nori renferment 2 440 mg de magnésium, 100 g de laitue de mer en apportent 2 789 mg et 100 g de wakamé en contiennent 1 110 mg.

De ce fait, seulement 10 à 15 g de ces algues séchées permettent de couvrir 100% des AJR de ce précieux minéral. À saupoudrer, sèches, sur vos salades ou vos soupes ou à garnir dans votre salière. À consommer, fraîches, pour accompagner vos poissons ou vos crudités, il existe bien des façons de déguster ces délicieuses algues.