Musculation : comment bien choisir ses poids ?

musculation

Lorsque l’on débute en musculation, il n’est pas toujours facile de choisir le bon poids. Mais alors comment définir sa charge ? Combien de séries et de répétitions effectuer ? Quels sont les risques si je charge trop ? Suivez notre guide !

Utiliser des poids permet de travailler zone par zone en gagnant de la masse musculaire aux endroits que l’on souhaite développer. Dès lors, cela permet de dessiner sa silhouette mais aussi d’intensifier la difficulté des exercices lorsque l’on a la sensation de stagner. Mais comment ça fonctionne ? Lorsque l’on charge, est corps soumis à une difficulté supplémentaire. Il demande alors au muscle de développer plus de force que d’habitude pour réaliser le mouvement. Cet effort engendre une augmentation du nombre de sarcomères. Ces derniers sont des unités contractiles que l’on retrouve au sein des fibres musculaires. Lorsque le muscle est sollicité, les sarcomères se gonflent et permettent ainsi au muscle de se galber.

L’utilisation de poids ne convient cependant pas à tout le monde. En effet, en cas de lésions musculaires ou de pathologies tendineuses mieux vaut éviter de travailler avec des poids. Il en est de même si vous sortez tout juste d’une fracture ou d’un tout autre traumatisme. Attendez d’avoir l’aval d’un médecin ou d’un kinésithérapeute avant de débuter vos entraînements de musculation.

Définissez votre objectif

Force, prise de masse, endurance : en fonction de l’objectif le nombre de séries, de répétitions et le temps de repos vont varier. En effet, si l’on cherche à travailler sa force le nombre répétitions sera faible avec un temps de repos élevé. A contrario, si l’on souhaite développer son endurance alors il est préférable d’opter pour des répétitions longues avec un temps de repos court.

Pour vous aider à atteindre à vos objectifs, voici un tableau récapitulatif du nombre de série, de répétitions ainsi que de temps de repos à effectuer en fonction du but souhaité :

FORCE

PRISE DE MASSE

ENDURANCE

Série

5

3 à 4

3 à 5

Répétition

2 à 6

8 à 15

15 à 25

Temps de repos

3’ à 6′

1’30 à 3’

1’00

Trop souvent négligé, le temps de repos est cependant un élément-clé pour la réussite de votre objectif puisqu’il a un impact direct sur vos sensations. En effet, lors d’un temps de repos court la charge utilisée vous paraîtra lourde. A contrario, dans un temps de repos plus important vous pourrez réaliser plus de répétitions avec cette même charge. C’est pourquoi, il est nécessaire de respecter les temps de repos qui concordent avec votre objectif. Il doit être régulier et contrôlé pour que le nombre de répétitions soit cohérent et équilibré pour l’ensemble de vos séries d’exercices.

Autre point important, il est estimé que l’on perd environ 2% de sa force à chaque série. Il est donc possible qu’au fil des séries la charge utilisée vous paraisse de plus en plus lourde. Ce phénomène est tout à fait normal !

Comment choisir mes charges ?

Lorsque l’on débute en musculation, il est nécessaire de maîtriser le mouvement à vide en s’assurant d’avoir la bonne posture et la bonne gestuelle. Une fois le mouvement maitrisé sur le bout des doigts, il est alors possible de commencer à utiliser des charges.

Pour choisir son poids pour une répétition max, il suffit de choisir un poids avec lequel vous réalisez 10 répétitions sans arriver à l’échec. Puis, vous augmentez progressivement la charge en diminuant le nombre de répétition. Si vous êtes à l’échec dès la première série, c’est que la charge n’est pas adaptée. Définir ses charges pour chacun de ses groupes musculaires prend du temps. Cela se fait sur plusieurs séances d’entraînement de musculation en fonctionnant par zone du corps. Rien ne sert de se précipiter, le but est de le faire correctement et avec précision.

Lorsque vous avez déterminé les charges qui conviennent, il convient de les concorder avec votre objectif sportif.  Le but est alors de réaliser vos séries et répétitions avec les charges que vous avez définis tout en respectant le temps de repos imparti.

Gare à la surcharge en musculation

Ici, rien ne sert de trop charger ! La règle d’or est d’écouter son corps et de choisir les poids adapter à son niveau. La surcharge présente deux risques majeurs. Le premier étant de ne pas travailler correctement la zone du corps souhaité. En effet, en cas de surcharge on a tendance à compenser en adoptant une mauvaise posture ou à mal exécuter le mouvement. Dès lors, d’autres groupes musculaires sont sollicités durant l’exercice. La surcharge ne vous aidera donc pas à obtenir des résultats plus rapidement, mais à l’inverse cela ralentira votre progression.

Outre ce premier risque, trop charger présente aussi des risques de blessure importants. En effet, lorsque l’on charge trop le danger est de mal exécuter l’exercice et de provoquer des traumatismes. Inflammations, contractures ou douleurs : l’excès de poids peut avoir de lourdes conséquences sur le corps et notamment les articulations.