Programme d’entraînement : 6 étapes pour réussir !

La première étape de ton programme d’entraînement se résume en une seule et même question : quel est ton objectif ? Prise de masse musculaire, perte de poids, augmentation de l’endurance : il est primordial de savoir ce que tu souhaites. En effet, l’objectif joue un rôle primordial puisque l’alimentation et les exercices vont varier en fonction de celui-ci. Il faut donc faire la part des choses en définissant ses objectifs de façon réaliste.

À titre d’exemple, il est impossible de perdre du poids tout en prenant du muscle. La musculation met l’accent sur des exercices de base et d’isolation avec une augmentation de la charge au fil des séances. A contrario, lors d’une perte de poids on mise sur un entraînement fractionné de haute intensité dans l’optique de brûler un maximum de graisses.

Côté alimentation, il est nécessaire d’avoir un surplus calorique lors d’une prise de masse. Cela permet de donner à son corps suffisamment de calories qui sont nécessaires pour créer davantage de masse. En revanche, lors d’une perte de poids on privilégie un déficit calorique.

La seconde étape pour personnaliser ton programme vise à définir ton niveau de performance. Dès lors, les exercices et les techniques vont varier en fonction de ton niveau : débutant, confirmé ou expert.

En effet, lorsque l’on débute il est nécessaire de ne pas se précipiter. C’est pourquoi, il est conseillé de débuter par des exercices de base afin d’assimiler progressivement les techniques. Pour les plus aguerris, les entraînements sont basés sur l’apprentissage de techniques plus intenses et des exercices d’isolation visant à faire travailler chaque groupe musculaire.

Quelque soi ton niveau d’entraînement et ton objectif, les superaliments (graines de chia, spiruline, chlorelle, …) peuvent s’avérer utiles pour la réussite de tes objectifs.

Pour atteindre ton objectif, rien ne t’oblige à t’inscrire en salle de sports ! Tes séances d’entraînement peuvent se faire à la maison, en extérieur tout comme en salle de sport ou dans un cours. C’est à toi de choisir le lieu qui te convient le mieux ! Cependant, il est bon de savoir que le choix de ton lieu d’entraînement influe directement sur le choix de tes exercices. C’est donc une étape à ne pas négliger et qui doit être mûrement réfléchie !

Que ce soit à la maison ou en extérieur, de nombreux exercices sont réalisables. C’est notamment le cas des exercices fonctionnels au poids du corps qui ne nécessitent pas ou que très peu de matériels. Ces exercices sont facilement modulables pour s’entraîner sur le long terme et ce même avec un petit budget. Tu peux, par exemple, investir dans des poids comme des haltères ou des kettlebells pour augmenter la difficulté de tes entraînements.

La quatrième étape pour constituer ton programme d’entraînement s’articule autour d’une question : combien de fois peux-tu et veux-tu t’entraîner chaque semaine ? C’est l’un des paramètres majeurs pour la réussite de ton programme. Durant cette étape, rien ne sert de se mettre la pression. Il suffit d’être réaliste sur le temps que l’on a à consacrer à ses séances de sport en fonction de son emploi temps.

Dans le cas où tu disposes de beaucoup de temps, nous te conseillons de choisir un entraînement divisé c’est-à-dire par groupe musculaire. Si au contraire tu disposes de peu de temps nous te conseillons d’opter pour un programme dit « full body » où l’on travaille le corps dans son entièreté. Le but est de réussir à travailler l’ensemble des groupes musculaires durant la semaine.

Autre point majeur : la récupération. Cette dernière joue un rôle central dans la réussite de ton objectif. Elle est d’autant plus importante lorsque l’on réalise plus de 3 à 4 séances par semaine. La phase de repos doit donc être prise en compte dans ton planning d’entraînement au même titre que tes séances de sport. En effet, en phase de récupération la musculature se régénère et des processus de réparations s’opèrent. Une alimentation saine et équilibrée est donc primordiale puisqu’elle permet d’apporter des nutriments essentiels à la récupération.

Outre la fréquence de tes entraînements, leur durée est aussi un critère à prendre en compte. Ici, rien n’est gravé dans le marbre ! La durée de tes séances pourra bien évidemment changer en fonction de tes progrès au fil des séances.

Selon le temps dont tu disposes pour réaliser ta séance, ton entraînement doit être adapté. De ce fait, si tu disposes d’un laps de temps limité nous te conseillons de privilégier un entraînement fractionné ou de force intense avec des temps de pause courts. À l’inverse, si tu n’as pas de contrainte de temps pour t’entraîner, tu peux intégrer dans ton programme une partie axée sur l’endurance et une autre centrée sur des exercices de renforcement musculaire. Ce type de programme permet de mettre l’accent à. La fois sur l’échauffement, l’effort et la récupération.

Pour la création de ton programme la dernière étape consiste à choisir les exercices qui composeront tes séances. Ce choix dépend très fortement des paramètres vus précédemment.

Si tu es dans l’optique de perdre du poids, nous te conseillons de combiner à la fois un entraînement de force ainsi qu’un entraînement de cardio. Tu réalises ta séance à la maison ? N’hésite pas à faire preuve d’imagination en utilisant des objets du quotidien comme haltères !

À l’inverse, si tu souhaites prendre en masse des exercices bien précis sont à privilégier en fonction des zones du corps que tu travailles. Parmi les exercices de références notons : les squats, le développé couché, le soulevé de terre, etc.

Enfin, si tu as pour objectif d’augmenter l’intensité nous te recommandons d’avoir recours à des haltères courts et d’entraîner ton équilibre. Autre conseil, nous t’invitons à varier tes exercices fréquemment afin de casser la routine de tes entraînements.