Sport à la maison : 6 règles d’or pour bien s’entraîner

Sport à la maison

Prendre en masse musculaire, perdre du poids, affiner sa taille, tonifier ses bras … quel que soit son objectif il est possible de l’atteindre en pratiquant son sport à la maison. Cependant, quelques règles sont déterminantes pour pouvoir voir de véritables changements physiques à la hauteur de ses espérances et de ses efforts. Zoom sur 6 règles d’or qui rendront vos entraînements vraiment efficaces !

Le sport à la maison n’a jamais été aussi en vogue ue depuis ces dernières années. Un phénomène qui s’explique notamment par les confinements et l’augmentation considérable du télétravail. Le fitness, la musculation et le vélo d’appartement sont notamment les disciplines qui ont été le plus pratiquées durant le confinement*. Pour beaucoup, la pratique du sport à la maison est devenue une véritable routine. Un effort salvateur aussi bien pour l’esprit que pour le corps !

Cependant, en s’entraînement sans coach les erreurs peuvent s’accumuler et donc ralentir la progression et les résultats. C’est pourquoi, quelle que soit sa condition physique, sportive et son objectif il est nécessaire de suivre quelques règles de base lorsque l’on pratique son sport à la maison.

1/ Augmentez vos charges progressivement

Lorsque vous réalisez vos séries, ne restez pas focalisé sur un poids précis. Évaluez plutôt votre niveau d’effort, cela vous permettra de définir si ou non vous devez augmenter la charge ou non. L’objectif est de ne pas laisser son corps se mettre à l’aise au fur et à mesure des mouvements. Si l’exercice devient trop facile, augmentez la charge ! Votre corps devra s’adapter à ce nouveau poids et devra donc compenser en fournissant plus d’efforts. Outre l’augmentation des charges, vous pouvez aussi augmenter votre nombre de répétitions, ajouter une résistance supplémentaire ou encore réduire votre temps de repos entre chaque série pour augmenter la difficulté de vos entraînements.

2/ N’hésitez pas à varier les exercices

Au fil des séances d’entraînement, n’hésitez pas à ajouter de nouveaux mouvements à vos séries d’exercices. Plus le corps fait des efforts différents, plus celui-ci doit changer de stimuli et donc plus les résultats seront rapides. Par ailleurs, ne vous focalisez pas sur le nombre de répétitions que vous souhaitez effectuer, veillez plutôt à la qualité de vos mouvements.

3/ Maintenez un rythme régulier

Quel que soit l’’entraînement sportif, la clé du succès se trouve dans la rigueur et dans la répétition. Dès lors, il est essentiel de se fixer un planning d’entraînement et de s’y tenir. Ici, seule une question essentielle est à se poser : combien de temps je peux et je veux m’entraîner chaque semaine ? L’élaboration d’un planning permet de se responsabiliser et de faire de ses séances une véritable routine dans sa semaine. Cela permet alors d’éviter de sauter des jours d’entraînement mais aussi de développer un sentiment de réconfort lorsque sa routine quotidienne est respectée.

4/ Soyez créatif pour pallier le manque de matériel

S’entraîner à la maison, c’est aussi faire face au manque de matériel surtout lorsque l’on débute. Cependant, ce n’est pas une excuse pour louper ses séances d’entraînement. Le tout est d’être créatif en utilisant les objets qui nous entourent pour intensifier ses séances.

Vous pouvez remplacer les haltères par des bouteilles d’eau, faire des squats avec un sac à dos rempli de livres… les solutions sont nombreuses ! Le plus important est d’être innovant en veillant en priorité à sa sécurité.

Si vous souhaitez avoir un tant soit peu de matériel et à un budget réduit, les élastiques sont une bonne alternative. En fonction de leur poids ou de leur taille, ils vous permettront de travailler votre haut ou bas du corps. C’est l’accessoire idéal pour s’équiper à petit prix et sans s’encombrer !

5/ Ne Zappez jamais la technique

Si vous débutez ou si vous souhaitez pratiquer un tout nouvel exercice la vigilance est de mise. Prenez votre temps et informez-vous sur la bonne position à adoptée. Pour cela, de nombreuses vidéos de coachs sportifs sont disponibles sur YouTube et de nombreux schémas sont disponibles. Bien réaliser les mouvements vous permettra d’éviter les risques de blessure et de dangereux déséquilibres musculaires. Par ailleurs, ne pas réaliser correctement un mouvement peut entraver sa progression.

En l’absence de coach, lorsque l’on pratique son sport à la maison, il peut être difficile de savoir si l’on ait correctement positionné et si le mouvement est bien effectué. L’astuce ? Réalisez votre exercice devant un miroir pour vérifier votre posture. Pour n’importe quel exercice, votre dos doit être droit, votre nuque doit suivre le prolongement de votre colonne vertébrale et vos abdos doivent rester bien gainer.

6/ N’oubliez pas les exercices correctifs !

Développer ses muscles pour une silhouette plus tonique c’est bien, mais pratiquer des exercices correctifs en complément c’est encore mieux ! En effet, il n’est pas rare d’entendre des personnes se plaindre de douleurs au dos. Ces douleurs sont souvent provoquées par une mauvaise posture au travail notamment lorsque l’on travaille devant un ordinateur. Pour corriger sa posture, il est donc fondamental de travailler les petits muscles qui jouent sur celle-ci.

Parmi les options qui s’offrent à vous, le Pilates est l’une des meilleures disciplines. Mêlant fitness et relaxation, il permet de rééduquer et de se remuscler tout en détendant l’esprit. Les exercices de gainage sont aussi très efficaces pour lutter contre le mal de dos.

* Etude Ginkoia/Opinion Way, avril 2020.

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