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Sports de glisse : comment bien se préparer ?
Chaque année, c’est près de 8 millions de Français qui se rendent au sport d’hiver. Leur objectif ? Prendre un maximum de plaisir, couper du quotidien et se retrouver entre amis ou en famille. Cependant, les sports d’hiver peuvent vite devenir un véritable cauchemar pour ces skieurs qui se blessent pendant leurs vacances. Pour prévenir les accidents et les blessures, une préparation physique est vivement recommandée avant le départ. Voici quelques conseils de remise en forme.
Pour profiter pleinement des joies de la glisse sans mauvaise surprise, une petite préparation physique s’impose. En effet, les sports de glisse comme le ski ou le snowboard sont des sports très exigeants. Ils sollicitent l’ensemble des muscles et plus particulièrement les quadriceps et les muscles stabilisateurs du tronc. Avant ton séjour, prévoit donc une remise en forme progressive afin de ne pas te sentir limité par ta condition physique arrivé le jour-j. De plus, quel que soit le sport pratiqué, les efforts sont rendus plus intenses par le froid.
Nous te conseillons alors de reprendre une activité physique et de te préparer physiquement au moins quatre à six semaines avant ton départ. L’idéal ? Réaliser au moins 3 séances de sport par semaine d’une heure à deux heures. Cela correspond à 15 séances de sport pour te préparer physiquement. Rien ne sert de t’entraîner à outrance, essaye simplement d’intégrer petit à petit des exercices qui t’aideront pour ton arrivée. Plus tu arriveras en condition plus grand sera ton plaisir sur les pistes et plus tu limiteras le risque de blessure. Et n’oublie pas ! Si tu souffres d’insuffisance cardio-respiratoire, consulte ton médecin traitant avant ton séjour à la montagne. Il te prodiguera des conseils et un traitement approprié.
Exercices de renforcement musculaire & d'équilibre : le combo gagnant
ON MISE SUR LES EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Pour arriver au top de ta forme, nous te conseillons de te concentrer principalement sur le renforcement des membres inférieurs et le travail d’équilibre. Pour cela, tu peux par exemple faire du vélo, du VTT, du cardio-training, de la natation, du roller, de la gymnastique, etc. En outre, choisis un sport complet qui te permettra de travailler tous des muscles de tes jambes. Pour que la préparation physique ne devienne pas une contrainte, essaye de trouver une activité ludique qui te plaît. Si tu n’es pas un grand fan de sport, ne te force pas à avoir une routine sportive avant ton départ. Tu peux simplement trouver quelques moments de la journée pour multiplier les efforts : fais du jardinage, fais tes trajets quotidiens à pied, monte et descend plusieurs fois tes escaliers etc.
Pour solliciter spécifiquement tes quadriceps, les exercices de renforcement musculaire tels que les squats et les fentes seront les plus efficaces. Si tu débutes, commence tes premières séances par des exercices au poids du corps. Au fil des séances, quand tu maîtriseras parfaitement les mouvements, tu pourras utiliser des poids pour complexifier les exercices. Pour renforcer ton tronc, les exercices de gainage comme la planche seront idéals. Ils te permettront d’améliorer ta posture, l’équilibre, de renforcer ta sangle abdominale mais aussi de prévenir les lombalgies.
ON TRAVAILLE SON ÉQUILIBRE
Pour le travail de l’équilibre, tu peux essayer d’inclure un ou deux exercices à ta routine sportive. Ils t’aideront à prévenir les entorses du genou et de la cheville, qui sont des blessures très fréquentes lorsque l’on pratique des sports de glisse. Pour travailler ton équilibre, tu peux tout simplement lever un pied en fermant les yeux ou encore effectuer des petits cercles autour du pied d’appui. Évidemment, n’oublie pas d’alterner les pieds. Très simples à réaliser, tu pourras facilement effectuer ces exercices au travail comme à la maison.
Pour compléter ta routine, les flexions/extensions sont aussi idéales. Positionne-toi debout en maintenant ton dos droit, et réalise de séries de 20 avec tes jambes. Réalise la même chose en réalisant des fentes avant. Enfin, l’exercice de la chaise sera parfait pour finaliser ta routine. Appuie ton dos à un mûr et prends la position du chaise (dos et cuisses à angle droit) avant de maintenir la position un peu plus longtemps à chaque fois.
Sports de glisse, les étirements sont de rigueurs
Outre les exercices de renforcement musculaire et d’équilibre, des exercices d’étirement des membres inférieurs et du dos devront être intégrés à ta préparation physique. Ils te seront d’une aide précieuse durant ton séjour puisqu’ils seront à effectuer après chaque journée passée sur les pistes.
Pour étirer correctement tes avant-cuisses : place-toi debout, attrape un pied et plaque le contre une fesse en gardant les cuisses jointes. Aide-toi de l’une de tes mains en touchant si besoin un mur pour se stabiliser. Pour l’arrière des cuisses : place-toi debout, plie une jambe et tend l’autre vers l’avant, idéalement pied fléchi, le talon posé sur une marche, avant de te pencher légèrement vers l’avant le dos bien droit. Enfin pour les mollets, l’étirement consiste à prendre une position en fente avant, jambe arrière tendue avec le pied à plat, et à chercher à enfoncer le talon dans le sol. Lorsque tu t’étires, tu ne dois sentir aucune douleur et chaque position doit être tenue au minimum 30 secondes pour être efficace.
Hormis ces exercices que tu peux faire chez toi, tu peux aussi te diriger vers des clubs de ski ou de sport qui proposent des séances de préparation au ski durant l’automne et l’hiver. Pour trouver des cours près de chez toi, tu peux te renseigner auprès de ton club local.
Alimentation, hydratation & sommeil : la clé pour un séjour réussi
NE NÉGLIGE PAS LA RÉCUPÉRATION
En plus de ta préparation physique en amont, n’oublie pas de t’échauffer avant d’entreprendre n’importe quel sport de glisse. Le fait de traverser le front de neige avec tes chaussures de ski aux pieds te demandera déjà un bon exercice physique et nécessitera du souffle. Alors, avant de partir échauffe-toi quelques minutes en réalisant quelques flexions. Le soir après avoir dévalé les pistes, n’oublie pas de t’étirer, cela limitera les risques d’accidents musculaires et améliorera ta récupération physique.
Enfin, l’alimentation et le sommeil jouent aussi un rôle capital. Les efforts et le froid épuisent rapidement les réserves, votre corps aura donc besoin de se ravitailler en énergie. Alors, ne pars pas sur les pistes sans avoir pris un repas copieux et équilibré et apporte quelques collations avec toi comme des barres énergétiques ou des fruits secs. Pour tes repas ne fais pas l’impasse sur les fruits et les légumes et privilégie les féculents pour leurs sucres lents qui fournissent progressivement de l’énergie.
À contrario, évite les repas trop gras car ils ne protègent pas du froid. Côté boisson, évite l’alcool et n’oublie pas de bien t’hydrater tout au long de la journée. La sécheresse de l’air en montagne accentue la perte en eau, il est donc indispensable de compenser cette perte en buvant beaucoup d’eau. Pour finir, mise sur une bonne nuit de sommeil pour répartir le lendemain sur les chapeaux de roues. En te couchant tôt, tu aideras ton corps à récupérer plus rapidement.
PRENDS LE TEMPS DE CHOISIR TES ÉQUIPEMENTS
Pour finir, ne néglige pas le choix de tes équipements en adaptant tes skis selon ton niveau de pratique. Un ski trop long ou trop dur demandera des efforts musculaires très importants. À l’inverse, un ski trop souple donnera un déficit d’amortissement et augmentera les lombalgies. Un ski trop nerveux, quant à lui, peut obliger à de meilleures réceptions et à amortir beaucoup plus les chocs après chaque bosse. Alors prends le temps qu’il te faut pour choisir ton matériel et n’hésite surtout pas à demander conseil autour de toi. Hormis le choix des skis, le reste de ton équipement sera tout aussi primordial. Alors, donne-toi les moyens de bien lutter contre le froid avec un bon équipement.
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